, , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Mites sobre anar al psicòleg

Sovint som conscients que hi ha algo que a nivell psicològic no funciona, sentim ansietat, estem tristos, o repetim un patró una vegada i una altra, i això ens porta problemes. Tot i això, tot i ser conscients que poder necessitaríem ajuda d’un professional, endarrerim el moment d’aixecar el telèfon i trucar a un psicòleg/psicòloga. Per contra, quan ho hem de fer amb algo que te a veure amb el nostre físic, totes aquestes reticències no existeixen, som conscients que el que necessitem és ajuda com més abans millor per solucionar el nostre problema. Vet aquí, les pors d’anar a teràpia per tots els mites que l’envolten. Amb aquest article ens proposem trencar mites i que això us ajudi a prendre la millor decisió sobre el vostre benestar psicològic.

Mites sobre anar al psicòleg

1. Qui va al psicòleg està boig

Aquesta és la por més estesa. Si vas a teràpia és perquè estàs boig, algo greu passa. Per contra, quan algú va al fisioterapeuta perquè te una contractura o al dentista perquè li fa mal la boca, ningú s’infravalora pensant que te un greu problema per no conèixer tots els músculs i com treballar una contractura, o com curar una càries. En aquests casos, som conscients que quan tenim un problema hem d’anar a un professional que hagi estudiat i tingui el coneixement essencial per corregir el nostre problema. Per contra, quan el problema és psicològic la majoria de persones s’exigeixen tenir coneixements professionals sobre el funcionament de la ment o les emocions, i eines per canviar-ho.

Evidentment, hi ha gent amb moltes habilitats innates o el simple fet de viure i anar topant amb problemes i gent sàvia pel camí els va aportant informació útil per resoldre petits problemes, però se’ls hi poden estar escapant fets importants per resoldre el seu problema d’arrel, i per tant, el malestar psicològic s’anirà repetint i repetint fins que no es tracti en profunditat. I aquí és on apareix el paper del psicòleg. Un professional que estudia en profunditat la ment humana, amb eines per ajudar a resoldre a cada persona les seves dificultats segons la seva necessitat i cas particular.

2. Què em dirà el psicòleg que jo ja no sàpiga?

Aquest és també un dels mites més estesos. Els psicòlegs agraïm moltíssim aquells casos en els quals els nostres pacients fan una anàlisi del què els hi passa, però és cert que moltes vegades falta informació. I és normal! Sabríeu arreglar un endoll si mai us han explicat quins cables hi ha i com s’han de connectar? El mateix passa amb la psicologia. Hi ha molts aspectes a tenir en compte per solucionar un problema. És vital conèixer el funcionament cerebral per validar tot allò relacionat amb la simptomatologia que presenta el pacient. I després cal saber com encaminar-ho perquè se solucioni; i això implica que no sempre la manera de solucionar-ho serà la més òbvia, i que de fer-ho així podem empitjorar encara més el cas. Aquí és on entra la feina del psicòleg, amb el seu coneixement i experiència encaminarà el cas parlant d’aquells fets importants pel cas i amb les pautes i prioritats necessàries per resoldre el cas de manera efectiva i en el temps que es requereixi.

Això no treu també que familiars i amics amb una alta intel·ligència emocional siguin persones que puguin ajudar o contribuir en la millora dels nostres problemes, però si no disposen de la formació necessària se’ls poden escapar fets importants.

3. El psicòleg és qui ha de solucionar els meus problemes

Sovint anem a teràpia i responsabilitzem al terapeuta de la nostra evolució. La connexió amb el terapeuta és molt important, perquè sí que és cert que la millora comença pel vincle que s’estableix amb el professional, la confiança i complicitat seran la base d’un bon tractament.

Però el pes més important és la voluntat i l’actitud del pacient. Sovint apareixen resistències que un mateix posa a la teràpia (és que no tinc temps, és que el cost és elevat, el terapeuta no m’encaixa o no m’entén). A l’hora d’anar a teràpia s’ha de pensar que és un procés que implica un temps, un esforç i una motivació per assolir el canvi. Si com a pacients no estem predisposats o preparats, la teràpia no funcionarà.

4. La teràpia no acaba mai

Us demanem que penseu en el cas d’anar a un dietista o a un entrenador personal que us ajudi a assolir aquella forma física que voldríeu. Tots som conscients que aquests canvis impliquen un seguiment a llarg termini i que els canvis no passen d’un dia per l’altre després de dos o tres sessions. Amb la teràpia psicològica passa el mateix. Parlar i detectar la base del problema, marcar els objectius a assolir i treballar les pautes per acostar-se a l’objectiu final implica un temps. I també influeixen els ritmes que cadascú tingui durant la teràpia o el fet que puguin aparèixer nous problemes a tractar.

Per una altra banda, pot haver-hi persones que busquin un seguiment puntual però constant durant els anys. Com fer un seguiment mèdic anual en el qual revises que tot estigui bé i busques recomanacions per millorar el teu estat actual, però a nivell psicològic.

5. El psicòleg s’obsessiona a parlar del meu passat

Hem d’entendre que tots tenim una història i que aquesta té una influència directa en el nostre estat actual. La nostra família, amics, parelles, o els bons i mals moments, determinaran, en cert grau, la nostra manera de ser. Per exemple, si de petits quasi us van avergonyir a l’escola, serà molt raonable que d’adults us sentiu intimidats per companys a la feina, o insegurs amb la parella. Oi que no us sorprèn que així sigui? És per això, que a l’inici de la teràpia tots els terapeutes explorem la història personal dels pacients.

En la majoria dels casos, la història tindrà un paper principal en la millora del cas, problemes familiars, històries de parella tòxiques, traumes, etc. i per millorar l’estat actual serà imprescindible abordar aquestes situacions. I aquelles persones que aneu a teràpia heu d’assumir que el passat s’abordarà a teràpia i evitar-ho només suposaria perjudicar l’evolució del cas.

En altres casos, la demanda del pacient serà sobre algo actual, i en aquests casos, la història passarà a un segon pla, i l’abordatge del cas se centrarà en l’actualitat i en treballar pautes per canviar aspectes recents.

 

Des de PsicoSalut Manresa esperem haver clarificat certs mites relacionats amb el fet d’anar a teràpia i que si teníeu algun dubte sobre anar al psicòleg us haguem ajudat a resoldre’l i que hi aneu. Us podem assegurar que anar-hi serà un gran pas!

Marta Farré

Num. Col·legiada 23.251

, , , , , , , , , , , ,

Coneixes el Mindfulness? Prepara’t perquè et canviarà la vida

Segurament has sentit a parlar del Mindfulness, si més no et sonarà la paraula. Aquesta pràctica s’ha estèsàmpliament durant els últims anys, i cada vegada són més les persones que la inclouen en la seva rutina diària.

El Mindfulness està basat en la meditació budista, una tradició que compta amb més de 2500 anys d’història. Etimològicament, el terme Mindfulness és la traduccióanglesa de la paraula “Sati” del llenguatge Pali, que es refereix al present, l’atenció i la consciència. En català, podríem traduir el terme Mindfulness a: consciència plena o atenció plena. Aquesta tècnica pretén fomentar l’atenció en els estímuls interns i externs del moment present, amb una actitud d’acceptació, curiositat i sense judicis.

El precursor d’aquesta tècnica és el professor de medicina Jon Kabat-Zinn, qui va fer una adaptació de la meditació budista, excloent els components religiosos, i va propiciar la seva expansió pel món occidental. Aquest portava més d’una dècada practicant la meditació, quan el 1979 va decidir realitzar una investigació en un context clínic a la Universitat de Massachusetts per a documentar els efectes de la pràctica, a través d’un programa de 8 setmanes de duració anomenat: Mindfulness Based Stress Reduction (reducció de l’estrès basada en l’atenció plena), que anava dirigit a persones que patien d’estrès i símptomes somàtics. Es van obtenir molt bons resultats, i l’any 1982 es va publicar el primer article científic on es demostrava l’efectivitat de la pràctica. A partir d’aquest moment, el Mindfulness va anar guanyant reconeixement i es va expandir progressivament, propiciant així noves investigacions que han permès corroborar els diferents beneficis que aporta.

Quins són els beneficis del Mindfulness?

L’atenció plena ens ajuda a connectar amb el nostre jo interior, permetent-nos entrar en contacte amb les emocions, actituds i pensaments, i reaccionar així de forma més conscient a les circumstàncies del nostre dia a dia. Són nombrosos els estudis que corroboren aquesta afirmació, i en aquest article voldriem destacar algunes de les troballes més rellevants:

Meditar canvia literalment el nostre cervell

Un estudi publicat per la revista Psychiatry ResearchNeuroimaging, demostra que les persones que practiquen Mindfulness 30 minuts al dia durant 8 setmanes, guanyen densitat de substància grisa en l’hipocamp, estructura relacionada amb la memòria, l’aprenentatge, el dolor i les emocions. (Hölzel et al. 2011)

Redueix l’estrès i l’ansietat

S’ha comprovat que la pràctica permet disminuir els nivells de Cortisol, l’hormona de l’estrès (Hoffman et al. 2010), redueix la ruminació del pensament i els estats afectius negatius (Chambers et al. 2008) i ajuda a gestionar millor l’ansietat i els símptomes físics associats (Farb et al. 2010).

Disminueix el risc de depressió

Segons un estudi de la Universitat de Lovaina, ensenyar a adolescents a practicar l’atenció plena a través d’un programa escolar, va permetre que aquests experimentessin menys símptomes depressius(Raes et al. 2013). Una investigació portada a terme per la universitat de Michigan amb dones amb risc psiquiàtric, sosté que la pràctica del YogaMindfulness pot aportar sensacions positives i de control en les futures mares, i prevenir així els símptomes de la depressió (Muzik et al. 2012).

Millora la concentració i la memòria de treball

Un dels beneficis més lògics que ens aporta el Mindfulness és una millora en la capacitat de focalitzar la nostra atenció i la concentració. Un estudi de Moore i Malionski del 2009, va concloureque la pràctica de l’atenció plena promou la flexibilitat cognitiva i facilita el funcionament atencional, a més de facilitar-nos ignorar els estímuls distractors. També es va portar a terme un estudi amb un grup de militars, que després de participar en un programa de 8 setmanes, van obtenir millores en la seva memòria de treball, en comparació amb aquellscompanys que no hi van participar (Jha et al. 2010).

Facilita el son

Diferents estudis ens mostren que aquells qui mediten amb regularitat, mostren una activació cortical menor durant la nit, cosa que els facilita el descans nocturn. Un estudi de Carlson i Garland de 2005 amb pacients de càncer, va demostrar que després de participar en un programa basat en Mindfulness, els participantsvan reportar millor qualitat del son. Una altrainvestigació rellevant al respecte, és la de Black et al. (2015), que argumenta que aquelles persones amb insomni que utilitzen pràctiques basades en atenció plena, obtenen millors resultats que les que només han format part d’un programa educatiu sobre higiene del son.

Potencia la intel·ligència emocional

L’element d’autoconeixement que ens aporta aquesta tècnica, ens permet obrir-nos a les emocions i fer un procés d’introspecció saludable, generant així unamajor autoconsciència. El Mindfulness també posa molt èmfasi en l’autocompassió, una actitud molt valuosa pel nostre creixement emocional. Un estudi de la universitat de Toronto, ens mostra que les persones que el practiquen amb freqüència, tenen més facilitat per a gestionar les emocions (Ortner et al. 2007). Pel que fa a processos neurològics, s’ha observat que qui medita, necessita menys recursosbiològics per a atenuar l’activació emocional (Lutz et al. 2014).

Exercici d’iniciació al Mindfulness

Conèixer els orígens i els beneficis del Mindfulness està molt bé, però si t’agradaria experimentar-lo directament, és hora de posar-lo en pràctica. Et proposem un exercici d’introducció al Mindfulness molt simple:

1. Dirigeix-te a una habitació on disposis d’una cadira i puguis estar a soles durant uns instants. Agafa el teu mòbil, posa’l en mode avió i prepara l’alarma perquè soni al cap de 5 minuts.
2. Tanca els ulls i fes 3 respiracions profundes. Un cop fet això, hauràs de focalitzar la teva atenció en els sons que t’envolten. Inclús en el cas que no hi hagi cap soroll provinent de l’exterior, si escoltes amb atenció, trobaràs sons dels quals potser no eres conscient. Aquesta tasca serà la que hauràs de portar a terme durant 5 minuts.
3. Mentre fas esforços per mantenir la teva atenció focalitzada, aniran apareixent pensaments de forma automàtica. Quan això passi, no et frustris, no es tracta d’eliminar-los (això de deixar la ment en blanc és un mite!), simplement observa aquests pensaments durant uns instants, no et deixis endur per ells i torna a redirigir la teva atenció en els sons que t’envolten. Repeteix-ho les vegades que faci falta durant aquests 5 minuts, amb paciència.
4. Un cop soni l’alarma, obre els ulls lentament i dedica uns instants a l’experiència. Com t’has sentit?

Esperem que t’hagi agradat l’article i que hagis pogut fer un primer contacte amb el Mindfulness. Si vols conèixer més sobre aquesta tècnica o tens qualsevol dubte al respecte, des de PsicoSalut Manresa estarem encantats d’ajudar-te.

Oriol Carbonell

Número de Col·legiat 26.324

Referències:

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation andImprovement in Sleep Quality and Daytime ImpairmentAmong Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International Journal of Behavioral Medicine, 12(4), 278–285. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1204_9

Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2007). TheImpact of Intensive Mindfulness Training on AttentionalControl, Cognitive Style, and Affect. Cognitive Therapyand Research, 32(3), 303–322. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9119-0

Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z. V. (2010). Minding one’semotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion, 10(1), 25–33. https://doi.org/10.1037/a0017151

Hoffman, C. J., Ersser, S. J., Hopkinson, J. B., Nicholls, P. G., Harrington, J. E., & Thomas, P. W. (2012). Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction in Mood, Breast- and Endocrine-Related Quality of Life, andWell-Being in Stage 0 to III Breast Cancer: A Randomized, Controlled Trial. Journal of ClinicalOncology, 30(12), 1335–1342. https://doi.org/10.1200/jco.2010.34.0331

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional braingray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity andaffective experience. Emotion, 10(1), 54–64. https://doi.org/10.1037/a0018438

Lutz, J., Herwig, U., Opialla, S., Hittmeyer, A., Jäncke, L., Rufer, M., … Brühl, A. B. (2013). Mindfulness andemotion regulation—an fMRI study. Social Cognitive andAffective Neuroscience, 9(6), 776–785. https://doi.org/10.1093/scan/nst043

Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness andCognition, 18(1), 176–186. https://doi.org/10.1016/j.concog.2008.12.008

Muzik, M., Hamilton, S. E., Lisa Rosenblum, K., Waxler, E., & Hadi, Z. (2012). Mindfulness yoga during pregnancyfor psychiatrically at-risk women: Preliminary results froma pilot feasibility study. Complementary Therapies in Clinical Practice, 18(4), 235–240. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.06.006

Ortner, C. N. M., Kilner, S. J., & Zelazo, P. D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotionalinterference on a cognitive task. Motivation and Emotion, 31(4), 271–283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7

Raes, F., Griffith, J. W., Van der Gucht, K., & Williams, J. M. G. (2013). School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-RandomizedControlled Trial of a Mindfulness Group Program. Mindfulness, 5(5), 477–486. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0202-1

 

, , , , , , , , , , , , , , , , ,

Quina és la teva història?

És molt habitual que, en una primera visita, els pacients arribin amb una alta preocupació per saber què és el que els hi passa. No és una novetat que, tot i que la psicologia cada dia està més present a la nostra educació, s’ha avançat molt poc en el treball d’autoconeixement i educació emocional. I això què implica? Implica incertesa i desconeixement sobre el funcionament humà, el que porta a malentesos i patiment. Si no sé què és el que em passa perquè mai se m’ha explicat com funciona la ment humana o les meves emocions, ni tampoc se m’han donat eines per gestionar-ho, què se suposa que haig de fer quan sento malestar? Si a més a més hi sumem, l’estigmatització de la salut mental, que ens acaba portant a no solucionar els nostres problemes psicològics fins que estem al límit, portem la salut de la nostra societat a l’abisme.

És per aquest motiu, que ens hem proposat ajudar-vos a entendre quina ha estat la vostra història personal i com les vostres vivències us han dut a sentir-vos i a patir d’una manera concreta. També us proposarem exercicis que us ajudin a identificar els vostres traumes, i a resoldre el malestar que avui en dia encara us generen.

Algunes nocions bàsiques sobre l’aprenentatge humà

· Primers anys de vida: desenvolupament i vincle

Des del moment del nostre naixement (i molt abans des de l’úter de la mare), els humans captem infinitat d’estímuls que emmagatzemem com a informació important que ens ajudarà a entendre i moure’ns pel món.

La frase feta de “els nens són com esponges” té un gran sentit, ja que els primers anys de vida seran de vital importància en el desenvolupament de la nostra salut mental. Si pensem, per exemple, en els 3 primers anys de vida, els nens i nenes aprenen a caminar, a parlar, interactuar amb el seu entorn i gestió emocional, el que implica que en només tres anys, el cervell recollirà i recordarà informació vital per al nostre desenvolupament. Per tant, algú encara dubta que la informació que aprenem en aquesta etapa tindrà una gran influència per sempre més en les nostres vides? Podríem dir que els primers anys de vida són els fonaments de la nostra personalitat, i suposaran un paper principal.

A la par del nostre desenvolupament individual té lloc el nostre desenvolupament social. Us introduïm el concepte del vincle. I què és el vincle? El vincle es defineix com la relació afectiva que establim amb els nostres cuidadors durant la infància, habitualment pares i mares. Un vincle sa es defineix com aquella relació que es basa en l’equilibri entre la protecció, seguretat i regulació que ens poden oferir els cuidadors, i l’oportunitat d’explorar el nostre entorn sense grans restriccions. És a dir, un vincle sa suposa la possibilitat que els nostres cuidadors ens deixin interaccionar amb l’entorn (tocar coses, provar coses noves, allunyar-nos, observar, etc.) però amb la seguretat que si ens passa algo i ens espantem, ells hi seran per consolar-nos i facilitar-nos un entorn segur. És complicat mantenir un vincle sa constantment, perquè sovint com a cuidadors tendim a la sobreprotecció o a la laxitud, el que pot generar el que s’anomena un vincle ansiós o evitatiu. El pitjor dels casos és el que s’anomena vincle desorganitzat que implica una negligència en la cura dels infants (abandonament, maltractament). Per entendre millor el vincle, us recomanem llegir el següent article que parla en detall de la importància del primer vincle.

· Records i supervivència

Estem programats per sobreviure. Tot el nostre sistema, físic i psicològic, s’esforça per mantenir-nos en vida. El nostre cervell categoritza i emmagatzema, com si d’una base de dades es tractés, la informació extreta de les nostres vivències segons nivell d’importància per a la nostra supervivència, i és per aquest motiu que prioritza les vivències negatives enfront de les vivències positives. Una vivència negativa implica un risc per la supervivència; una mala caiguda en un lloc concret, perdre la feina i no tenir diners per pagar les coses, quedar-nos sols i no socialitzar. Aquesta prioritat per situacions negatives implica una hipersensibilitat a tot allò relacionat amb aquella experiència (lloc, hora, persones implicades, detonants, conseqüències posteriors, etc.), el que suposa que durant anys puguem veure la nostra conducta influenciada per aquella vivència i sense ser-ne del tot conscients. Per exemple, penseu en un lloc on us fèssiu mal físic, us n’heu adonat que moltes vegades al passar per aquell lloc us ve el record al cap, o l’emoció que vau sentir en aquell moment? Instants abans no hi pensàveu, ni heu fet res per detonar-ho, però el vostre cervell us posa alerta i us recorda que aquella situació, un dia, us va posar en perill.

Exercicis per descobrir el vostre propi aprenentatge

Us proposem diversos exercicis que us ajudaran a conèixer millor quina és la vostra història.

  • Dibuixeu la vostra línia de la vida: Primer de tot, agafeu una fulla, posicioneu-la en horitzontal i dibuixeu-hi una fletxa que vagi de punta a punta. A l’extrem esquerre (on comença la fletxa) poseu-hi un zero i serà l’inici de la vostra vida. A partir d’aquí aneu anotant les situacions que us proposem a continuació de forma cronològica (de més antic a més recent).
  • Com va ser el vostre vincle (primers anys de vida): Diríeu que el vostre vincle va ser sa, tot i que en moments els vostres cuidadors poguessin ser sobreprotectors o que en moments sentíssiu que no us protegien suficient. O diríeu que vau tenir un vincle sobreprotector? O per contra sentiu que el vostre vincle va ser evitador ja que els vostres cuidadors treballaven molt, passaven moltes hores fora o tenien una manera de fer freda i poc afectuosa? O recordeu vivències d’abús, maltracte i abandonament per part dels cuidadors?
  • Moments vitals importants: penseu en 4 o 5 moments de la vostra vida que us han marcat de forma negativa. Records que fàcilment us venen al cap quan penseu en pitjors experiències de la vostra vida.  Poden ser des de situacions més crítiques, com accidents, malalties, pèrdues, abusos o catàstrofes; o vivències que us han marcat tot i no ser tan crítiques, com per exemple, ruptures, perdre la feina, discussions o decepcions amb persones properes, dificultats econòmiques, etc.

Afegiu a cada situació, quina emoció predomina actualment quan hi penseu i quina creença us ve al pensar en aquella vivència. Per exemple, si fa anys vaig patir un accident, l’emoció que actualment apareix quan hi penso és la por i la creença que em provoca és “vaig poder morir i això em fa pensar en la fragilitat de la meva vida”.

  • Una vegada anotat tot a la vostra línia de la vida, estudieu-la una estona amb atenció. Connecteu amb les diferents vivències, com si miréssiu una pel·lícula. Finalment, penseu en si actualment, alguna d’aquestes situacions us segueixen afectant. Per exemple, teniu moltes pors i sovint us ve al cap allò que us deien els pares (“vigila amb això que et pots fer mal”,”no facis allò”), o conduïu a poc a poc i us envaeix l’angoixa quan passeu per la zona on vau tenir aquell accident de trànsit, o penseu que no sou lo suficientment bons a la feina i us ressona la idea “mai arribaràs enlloc” i resulta que us ho va dir algú important per vosaltres anys enrere. Benvinguts a la vostra història personal.
  • Acceptar que el que la vostra història explica us ha fet qui sou avui, en lo bo i en lo dolent. Que ningú es torna boig, sinó que cada un dels vostres actes o sentiments, té una raó de ser.

Arribat aquest punt, heu de valorar el nivell d’interferència i malestar que això segueix tenint en les vostres vides. Minimitzar-ho no us ajudarà a superar-ho, sinó que és com allò que diuen “d’escombrar sota la catifa”. Tard o d’hora, sortirà. Potser ha arribat el moment de posar-se en mans d’un professional que us ajudi a curar la ferida d’una vegada per totes?

Esperem que la informació que hem compartit amb vosaltres i els exercicis proposats us ajudin a entendre millor la vostra història, i si creieu que hi ha coses a treballar, a PsicoSalut Manresa estarem encantats de donar-vos una atenció personalitzada per guiar-vos en aquest procés.

Marta Farré

Num. Col·legiat 23.251

, , , , , , , , , ,

Gestió emocional en temps de coronavirus

La situació que estem vivint durant les últimes setmanes no està sent gens fàcil. Se’ns ha demanat responsabilitat i en general ho estem fent tan bé com podem, seguint les indicacions de l’estat i quedant-nos a casa. Des de PsicoSalut Manresa volem donar-te ànims i reconèixer l’esforç que estàs fent. El confinament ha fet aflorar un seguit d’emocions en molts de nosaltres: confusió, por, tristesa, ràbia, frustració, preocupació… No t’has de sentir malament pel fet d’estar experimentant-les, tenen sentit.  

La part positiva de tot això, és que les circumstàncies ens estan permetent valorar detalls que fins ara, no teníem en gaire consideració: una abraçada, quedar per prendre un cafè, un passeig pel bosc, els dinars amb la família… No són aquests petits plaers el que ens omple? Segurament, si no estiguéssim passant per una situació com aquesta, seguiríem prestant poca atenció a les petites coses de la vida, fins al punt de quasi menysprear-les. El COVID-19 no ens ha donat altra opció que parar, però això també ens ha permès situar-nos, mirar el món amb uns altres ulls i valorar les necessitats que tenim com a societat.

En l’àmbit personal, passa una mica el mateix. A vegades necessitem passar per moments difícils per tal de créixer. Com a humans, tenim l’opció de parar per observar-nos, avaluar com estem i què necessitem.  L’article d’avui va dedicat a aquesta necessitat de prendre consciència i fer un procés d’introspecció.

Emocions negatives?

Les emocions són respostes psicofisiològiques universals i innates, automàtiques, espontànies i transitòries, que ens permeten regular-nos i adaptar-nos al nostre entorn. TOTES tenen la seva funció, de fet, si ens han acompanyat fins al dia d’avui és perquè ens han permès evolucionar com a espècie. Per tant, no seria massa adequat etiquetar-les com a positives o negatives, tot i que no podem negar que n’hi ha d’agradables i desagradables. 

En el món frenètic en el qual vivim, sembla que no tinguem temps per sentir, i ja ni parlar-ne d’experimentar malestar. Quan les emocions són desagradables, preferim mirar cap a un altre cantó o distreure’ns d’alguna manera per tal d’esquivar-les. El problema és que si apartem la mirada davant les emocions que ens provoquen incomoditat, ens perdem el missatge que porten. 

A més, s’ha demostrat que les estratègies d’evitació, rebuig i supressió emocional són contraproduents, fins al punt de generar un efecte contrari al que es busca: intensifiquen l’experiència emocional desagradable en comptes de reduir-la (Hervás, 2011; Dalgleish, Yiend, Schweizery Dunn, 2009). Si al dolor que ens provoca aquesta emoció li sumem la nostra resistència, el resultat que obtenim és patiment. Acabem malgastant l’energia en evitar el malestar, en comptes d’aprofitar-la per encaminar la situació i buscar solucions.

Com ho podem fer per gestionar les emocions de manera saludable?

Si evitar aquelles emocions que ens generen malestar no és la solució, què ens queda? En aquest article et proposem una manera diferent de relacionar-te amb el malestar. Un enfocament per afrontar les emocions desagradables basat en l’acceptació, que et pot ajudar a veure les coses des d’una altra perspectiva i a prendre accions basades en allò que sents. La idea no és canviar ni controlar les emocions desagradables, la intenció és modificar la relació que tenim amb elles. A continuació, et deixem 4 senzills passos per a fer-ho, que podràs aplicar quan es presenti una emoció difícil:

1.El primer és mostrar-se disposat/da a sentir. És important donar-se permís per experimentar aquesta emoció, deixar-li un espai perquè s’expressi en l’aquí i ara.

Quan sentis que estàs experimentant una emoció desagradable, fes-te aquesta pregunta: “Estic oposant resistència?”. Para allò que estiguis fent, busca un lloc tranquil, fes unes respiracions profundes i deixa’t experimentar plenament l’emoció. Un cop fet això, cal observar-la, distingir-la i comprendre-la. Es tracta de mirar allò que està passant de forma objectiva, d’explorar-ho amb curiositat, però sense identificar-t’hi en excés. S’ha de trobar l’equilibri, no hem d’ignorar l’emoció, però tampoc ens hem de deixar endur per aquesta. Recorda que tu no ets aquesta emoció i que tampoc serà eterna. Dedica-li el temps necessari per a etiquetar-la i poder entendre la raó per la qual està aquí.

Pregunta’t:

    • A quina part del cos sento l’emoció? Com la sento?
    • Quin nom tindria per mi això que estic sentint (ràbia, por, culpa…)?
    • Què l’ha desencadenat aquesta? Perquè em sento així?

2.Després, es tracta de veure què és el que t’està demanant l’emoció, i què pots fer per alliberar-la de manera que tingui una influència positiva per a tu i el teu entorn.

Aquestes preguntes et poden ajudar:

  • Si aquesta emoció em pogués parlar, què em diria? Què voldria de mi?
  • Com puc deixar anar això de forma saludable? He de portar a terme alguna acció?

Si després dels 3 passos anteriors encara tens dificultats per deixar anar aquesta emoció, et pots demanar:

  • Què puc fer per relacionar-me millor amb això que estic sentit? Com puc expressar-ho?

Aquí van algunes recomanacions:

  • Parlar de les teves emocions amb persones de confiança: Et  permetrà sentir-te recolzat/da, obtenir altres punts de vista i exterioritzar-ho.
  • Alliberar tensions a través de l’esport: Hi ha moments que les emocions ens sobrepassen. Fer activitat física et pot ajudar a baixar el nivell d’activació, i posteriorment, observar allò que sents de forma més serena i objectiva.
  • Expressar-les a través de l’art: Què fem amb aquelles emocions que no podem o no sabem expressar? Escriure, dibuixar, la música… Poden ser la resposta per a canalitzar el malestar.
  • Practica la meditació: El Mindfulness pot ser una molt bona opció per generar aquesta distància saludable amb les emocions. Trobaràs multitud de meditacions guiades a Youtube o aplicacions dedicades exclusivament a aquesta tècnica.

Esperem que puguis aplicar aquests passos i t’ajudin. Si tot i els consells encara tens dificultats per a la gestió emocional, a PsicoSalut Manresa estarem encantats de donar-te una atenció personalitzada per guiar-te en aquest procés.

Per acabar, ens agradaria compartir amb una cita de Victor E. Frankl:

Entre estímul i resposta hi ha un espai. En aquest espai està el nostre poder per a triar la nostra resposta. En la nostra resposta radica el nostre creixement i la nostra llibertat.

Oriol Carbonell

Num. Col·legiat 26.324

Referències

Dalgleish, T., Yiend, J., Schweizer, S., & Dunn, B. D. (2009). Ironic effects of emotion

suppression when recounting distressing memories. Emotion, 9(5), 744e749.

Hervás, G. (2011). Psicopatología de la regulación emocional: el papel de los déficit

emocionales en los trastornos clínicos. Behavioral Psychology/Psicología Conductual,

19, 347-372.

, , , ,

La pèrdua i el dol

El passat dia 1 de novembre va ser la festivitat de tots sants, una data assenyalada al nostre calendari per rendir tribut a aquells éssers estimats que ja no hi són.

La mort és un succés que, tard o dora, totes les persones experimentem.  Com molt habitualment ens trobem a consulta casos de dols patològics, volem dedicar el post d’aquesta setmana a parlar sobre el procés de dol i com aprendre a conviure amb la pèrdua.

Què és el dol?

El dol és un procés psicològic que s’experimenta davant d’una pèrdua. És normal que apareguin símptomes negatius (tristesa, ràbia, apatia, negació, bloqueig, etc.) que alteren profundament el benestar de la persona. Hi ha hagut un canvi important en la vida de la persona, i es requereix temps per aconseguir digerir-ho i adaptar-se a la nova situació.

Quines són les fases del dol?

Cada persona viu el dol d’una manera diferent. Segons la persona que es perd (parella, pares, germans, fills, amics), el moment en el qual passa, les circumstàncies en les quals passa, o els recursos personals de cadascú, el dol pot durar més o menys.

Tot i això, es defineixen 5 fases per les quals la majoria de persones passa en un procés de dol:

· La negació: com a mecanisme de defensa de l’immens cop davant la pèrdua, la persona nega la realitat. És una etapa totalment normal que  permet guanyar temps per agafar forces per digerir la situació.

· L’enuig: és una etapa de fortes emocions que apareix quan la persona se n’adonaque la situació no és reversible i busca culpables de la pèrdua. Es culpa a si mateixa del que no ha fet. Culpa a gent del voltant (metges, familiars, amics, parelles, fills) que han fet patir a la persona per fer-los responsables de la mort.

· La negociació: en aquesta etapa la persona fantasieja amb la idea de situacions fictícies que permetin revocar la pèrdua, com per exemple “què hagués passat si hagués fet això?”, “la situació hauria estat diferent?”. Hi ha persones que fins i tot tenen pensaments màgics que els porten a pensar que si fan alguna cosa, la persona podrà reviure.

· La depressió: la persona experimenta una profunda tristesa i buit emocional a l’adonar-se’n que la persona desapareix del seu dia a dia i que ha de conviure amb la seva absència. La simptomatologia és molt similar a la depressió, però amb la diferència que una vegada superada aquesta etapa, els símptomes remeten.

· L’acceptació: quan la persona accepta la pèrdua, es permet deixar anar a la figura de la persona que ja no hi és i comprèn què ha passat, és el moment en el qual acaba un procés de dol saludable i amb el temps la persona serà capaç de sentir emocions positives i de pensar de forma sana en la persona que ja no hi és.

Quines recomanacions et donem per viure un procés de dol?

· Parlar de la mort de la persona: parlar amb familiars o amics del succés ajuda a comprendre el què ha passat i a confrontar tots els sentiments que neixen d’una situació tan terrible com la pèrdua.

· Acceptar els sentiments: permetre’s viure els sentiments que apareixen i entendre’ls com un procés natural de curació.

· Mantenir una cura personal: és important mantenir un estil de vida organitzat, amb responsabilitats i amb moments que aportin benestar.

· Exposar-se a pertinences i recordar bons moments viscuts amb la persona: mirar fotografies, olorar-ne el perfum, o reviure moments feliços al costat d’aquella persona permet crear un record infinit en la  memòria que genera un sentiment positiu envers la persona que ja no hi és.

Dol patològic

El dol es converteix en un procés patològic quan després de mesos, la persona segueix experimentant simptomatologia negativa, no aconsegueix adaptar-se a la vida sense la persona que ha mort, i recorre a conductes desadaptatives que empitjoren el seu benestar.

Esperem que aquests consells us ajudin a viure el dol de forma saludable, i si creieu que us està costant més del que és normal, us animem a posar-vos en contacte amb nosaltres i des de PsicoSalut Manresa estarem encantats d’ajudar-vos.

Marta Farré Armengol
Col. 23.251

, , , , , , ,

Perquè tu també hauries d’anar al psicòleg

Avui és el dia mundial de la salut mental, i com a professional d’aquest àmbit, em proposo fer-te veure la importància de cuidar la teva salut mental.

Des de sempre, tothom ha fet un gran “ohhh” quan li he dit que era psicòloga, i ho ha acompanyat d’un “és molt necessari, tots hi hauríem d’anar alguna vegada a la vida“. Jo habitualment contesto “cert!”, però aquí acaba la meva resposta. Perquè n’estic segura que si continuo amb la conversa i li proposo per què no hi va, la resposta més probable serà “jo no estic boig/boja” o els més considerats diran “si, hi hauria d’anar, però no trobo el moment o què em dirà que ja no sàpiga….”. I és amb aquestes respostes quan m’entra la ràbia i la frustració de pensar que avui en dia, la cura de la nostra salut mental no s’ha normalitzat, i que la meva feina sembla un servei clandestí del qual ningú en vol parlar i tan bàsic que tothom el sap fer.

I jo em pregunto, si les persones anem a infinitat de metges (dentistes, ginecòlegs, uròlegs, digestòlegs, fisioterapeutes, etc.) per fer un tractament, i fins i tot en molts casos per fer una prevenció de futurs problemes, quin problema hi ha en fer el mateix amb la nostra ment? Perquè si hi ha una situació que ens altera generant ansietat i emocions negatives, que ens genera dolors físics, o que afecta el nostre benestar en general, no anem a un/a psicòleg/psicòloga?

Si partim de la base que la nostra ment és un dels principals motors del nostre cos per què no el portem a revisió de tant en tant? La nostra ment és el centre d’operacions de l’organisme, des d’on interpretem el que passa al nostre entorn, des d’on neixen les nostres emocions, i des d’on s’envien senyals al cos perquè aquest reaccioni en consonància. No us sembla prou important per a tenir-ne una mica de cura?

Sovint pensem que “ja em passarà” o “no n’hi ha per tant”, però de la preocupació més petita en pot acabar sorgint un problema.

Sóc conscient que el problema de que pensem així és molt de base, i encara que al sistema educatiu es comenci a donar més importància a la nostra salut mental, el camí que queda per recòrrer és llarg.

Fer un treball psicològic, com a mínim un a la vida, hauria de ser de obligado cumplimiento. No naixem ensenyats i el que fem és anar aprenent com podem segons el que ens mostra el nostre entorn (pares, mares, germans, avis i àvies, amics, professors/es, etc.), i segons les vivències que ens toquen viure. Però estareu d’acord amb mi, que més d’un d’aquests models suspendrien un examen d’intel·ligència emocional, i que en més d’una situació a la vida, la vostra gestió ha estat nefasta. Així doncs, no us agradaria saber perquè reaccioneu d’aquesta manera i canviar-ho perquè us deixi de fer mal? Voleu esperar a pifiar-la més? a que us faci una miqueta més de mal? i llavors amb presses esperar que un psicòleg/psicòloga faci màgia i resolgui el problema en 10 visites?

Us animo a reflexionar en el vostre estat actual, i a preguntar-vos si:

  • esteu atabalats o estressats? la vostra des/organització diària us altera?
  • teniu pensaments recurrents que us preocupen?
  • esteu tristos, desanimats, irritables?
  • us venen menys de gust les coses que abans gaudíeu?
  • us sembla que ho teniu tot però no esteu contents amb la vostra vida?
  • no sabeu com sou ni per què actueu com ho feu?
  • no teniu una bona relació amb els altres?
  • teniu un mal físic i no hi ha metge que el resolgui o us diuen que és psicòlogic?

Doncs si la resposta a alguna d’aquestes preguntes és SÍ, teniu un problema psicològic, i si no aneu a un psicòleg/psicòloga, esteu cometent un gran error.

Des de PsicoSalut Manresa, els meus companys i jo, estarem encantats d’ajudar-te. T’animem a posar-te en contacte amb nosaltres i posar fi als teus problemes.

Marta Farré Armengol
Col. 23.251

, ,

Tinc por a…

Avui és 31 d’octubre i, des de fa anys, això significa que avui és la nit de Halloween. Si es caracteritza per algo, és per ser una nit en la qual busquem divertir-nos, però amb un propòsit no tan divertit. Generar por. 

La por és una emoció bàsica en tots nosaltres. De fet, és una reacció necessària per a la nostra supervivència i que ens ajuda a adaptar-nos a situacions que poden suposar un perill real per a la nostra vida. 

Quan som petits, moltes coses ens són desconegudes, i estem en constant aprenentatge, fet que pot provocar moltes pors normals a certa edat (a la foscor, a la soledat, que ens abandonin, als pallassos, etc.). A mesura que ens fem grans, i les nostres capacitats d’anàlisi i comprensió evolucionen, la majoria d’aquestes pors es resolen per si soles. 

Quan ens fem grans i segueixen apareixent pors a situacions o objectes que no suposen un perill real per nosaltres, podem dir que estem davant d’una por que no és ni racional ni adaptativa. Estem davant d’una fòbia.

Què és una fòbia?

Una fòbia es defineix com una por intensa i desproporcionada a situacions o objectes que no són perillosos i als que la majoria de persones es referirien com a no perillós. Els símptomes més habituals són reaccions ansioses (respiració accelerada, sudoració, taquicàrdies, formigueig, etc.) i pensaments distorsionats i catastròfics. Les persones que pateixen una fòbia reconeixen que la seva por és irracional i exagerada, però són incapaços d’afrontar-ho i eviten constantment exposar-se a aquestes situacions, el que provoca una gran interferència en la seva vida quotidiana. 

Quina és la causa?

La majoria de fòbies apareixen a la infància i no es resolen, continuant durant l’adolescència i l’edat adulta. Aquestes apareixen per la vivència d’una situació que la persona valora com a estressant o traumàtica (perdre’s, presenciar un accident, rebre un atac, etc.), o bé s’hereten pel relat o imitació d’un familiar adult proper.

Quines fòbies existeixen?

Les fòbies es categoritzen en tres grans grups:

· Agorafòbia: es defineix com la por a trobar-se en situacions en les quals sigui impossible escapar o demanar ajuda en cas que la persona tingui un atac de pànic, o algun problema de salut.

· Fòbia social: es defineix com la por al judici o el rebuig dels altres en situacions socials.

· Fòbies específiques: es defineixen com pors a situacions o objectes específics. Entre les fòbies específiques més habituals hi ha les fòbies als animals, a les altures, a conduir, a la sang, o a les tempestes.

Tractament

El tractament d’una fòbia consisteix en els següents passos:

  1. Psicoeducació: explicació al pacient sobre la naturalesa de la seva fòbia, així com de la reacció física que viu en valorar l’estímul com a perillós.
  2. Entrenament en tècniques de gestió de l’ansietat: s’entrena al pacient en tècniques de relaxació i control de la seva ansietat, per tant de controlar la reacció ansiosa.
  3. Reestructuració de pensaments desadaptatius/catastròfics: s’ensenya al pacient a reformular els pensaments inconscients i desadaptatius que es disparen davant de l’estímul fòbic per tal de convertir-los en un pensament adaptatiu que l’ajudi a afrontar la situació o objecte temut. 
  4. Dessensibilització sistemàtica: consisteix a realitzar una exposició que sigui progressiva a les situacions o objectes fòbics. S’acorden amb el pacient diversos passos que van de menys malestar a més malestar. Posteriorment, se li demana que s’exposi a les situacions per tolerar i superar la reacció de por in situ.

Si t’identifiques amb aquesta problemàtica o creus que algú proper a tu s’hi podria trobar, us animem a posar-vos en contacte amb nosaltres i des del nostre centre de psicologia a Manresa estarem encantats d’ajudar-vos.

Marta Farré

Núm col·legiada: 23.251

, , , ,

Traumes psicològics: què són i com tractar-los

Segur que molts de vosaltres podeu pensar fàcilment en moments intensament negatius que representen instants passats de la vostra vida. Moments que, d’alguna manera, van suposar un punt d’inflexió en la vostra manera de ser o de veure el món. Sense cap tipus d’excepció, tots estem exposats a situacions crítiques que marcaran un abans i un després en la nostra manera de ser. Aquestes situacions, en psicologia, reben el nom de traumes.

Què és un trauma? 

Un trauma es defineix com la vivència d’una situació estressant inevitable que supera els mecanismes de defensa i afrontament d’una persona.

Davant d’un trauma, el nostre cervell és incapaç d’integrar el record de forma adaptativa, provocant un aïllament de la xarxa neural on s’allotja el record traumàtic i generant així una creença irracional que influeix en els nostres pensaments i comportaments futurs.

Evidentment, la personalitat influeix en l’assimilació d’una situació negativa com a trauma. Tots nosaltres tenim una personalitat única, que es conforma des del nostre naixement i que es caracteritza per uns patrons i creences específiques que influeixen en la manera en què interpretem tot el que ens succeeix i ens envolta. La personalitat, juntament amb el nostre entorn, moment vital en el qual ens trobem, i l’exposició repetida a l’estímul negatiu, poden disparar l’efecte traumàtic de la situació en veure superades les nostres habilitats d’afrontament envers què acaba de passar.

Quins tipus de trauma existeixen?

Quan parlem col·loquialment de trauma, tots imaginem una situació intensament perillosa, com pot ser un accident, però també hi ha moltes altres situacions menys intenses que es consideren un trauma.

Existeixen dos tipus de traumes, els anomenats traumes amb “t” minúscula, i amb “T” majúscula.

Els traumes amb “T” majúscula són els que tots coneixem, aquells que suposen exposar-se a una situació altament perillosa i que posi en risc la nostra supervivència o la d’algú proper per nosaltres. Per exemple, patir o presenciar un accident, una malaltia, el dol d’un familiar, etc.

D’altra banda, existeixen situacions menys intenses i que poden succeir amb més freqüència, com són caigudes, operacions, maltractaments, canvis sobtats, etc., que també poden ser viscudes com a traumàtiques. Aquestes situacions s’anomenaran trauma amb “t” minúscula.

Quins efectes té un trauma?

Els traumes, suposen una càrrega física i psicològica molt intensa per qualsevol persona. El condicionament negatiu d’un trauma, com pot ser l’ansietat o por continuada a situacions que no són perilloses, i les conseqüències físiques derivades, com cefalees, problemes digestius, entre d’altres, apareixen amb molta freqüència, afectant-nos diàriament, encara que a vegades no en siguem conscients.

Com es tracta un trauma?

Els traumes es poden curar, encara que faci molt temps que hagin succeït. Per tal de tractar un trauma, cal buscar l’origen del trauma, és a dir, aquell record que provoca que s’assimili una creença negativa disfuncional que condiciona els pensaments i comportaments futurs. Per exemple, una persona que de petita viu la separació dels seus pares com a traumàtica perquè experimenta sentiments de soledat, pot viure les seves relacions de parella futures de forma desadaptativa al construir relacions dependents i insegures.

Per tal de corregir aquest aprenentatge i que la creença no continuï afectant les relacions de parella, caldrà treballar el record el qual la persona identifica la separació dels pares amb l’emoció de soledat. A partir d’aquí mitjançant un procés de reestructuració cognitiva, es crearà un nou aprenentatge adaptatiu que no condicioni l’actitud de la persona. La tècnica de referència en el tractament dels traumes és l’EMDR (podeu consultar la informació a l’apartat de serveis).

Si t’identifiques amb aquesta problemàtica o creus que algú proper a tu s’hi podria trobar, us animem a posar-vos en contacte amb nosaltres i des del nostre centre de psicologia a Manresa estarem encantats d’ajudar-vos.

Marta Faré

Núm col·legiada: 23.251