, , , , , , , , , , , ,

Coneixes el Mindfulness? Prepara’t perquè et canviarà la vida

Segurament has sentit a parlar del Mindfulness, si més no et sonarà la paraula. Aquesta pràctica s’ha estèsàmpliament durant els últims anys, i cada vegada són més les persones que la inclouen en la seva rutina diària.

El Mindfulness està basat en la meditació budista, una tradició que compta amb més de 2500 anys d’història. Etimològicament, el terme Mindfulness és la traduccióanglesa de la paraula “Sati” del llenguatge Pali, que es refereix al present, l’atenció i la consciència. En català, podríem traduir el terme Mindfulness a: consciència plena o atenció plena. Aquesta tècnica pretén fomentar l’atenció en els estímuls interns i externs del moment present, amb una actitud d’acceptació, curiositat i sense judicis.

El precursor d’aquesta tècnica és el professor de medicina Jon Kabat-Zinn, qui va fer una adaptació de la meditació budista, excloent els components religiosos, i va propiciar la seva expansió pel món occidental. Aquest portava més d’una dècada practicant la meditació, quan el 1979 va decidir realitzar una investigació en un context clínic a la Universitat de Massachusetts per a documentar els efectes de la pràctica, a través d’un programa de 8 setmanes de duració anomenat: Mindfulness Based Stress Reduction (reducció de l’estrès basada en l’atenció plena), que anava dirigit a persones que patien d’estrès i símptomes somàtics. Es van obtenir molt bons resultats, i l’any 1982 es va publicar el primer article científic on es demostrava l’efectivitat de la pràctica. A partir d’aquest moment, el Mindfulness va anar guanyant reconeixement i es va expandir progressivament, propiciant així noves investigacions que han permès corroborar els diferents beneficis que aporta.

Quins són els beneficis del Mindfulness?

L’atenció plena ens ajuda a connectar amb el nostre jo interior, permetent-nos entrar en contacte amb les emocions, actituds i pensaments, i reaccionar així de forma més conscient a les circumstàncies del nostre dia a dia. Són nombrosos els estudis que corroboren aquesta afirmació, i en aquest article voldriem destacar algunes de les troballes més rellevants:

Meditar canvia literalment el nostre cervell

Un estudi publicat per la revista Psychiatry ResearchNeuroimaging, demostra que les persones que practiquen Mindfulness 30 minuts al dia durant 8 setmanes, guanyen densitat de substància grisa en l’hipocamp, estructura relacionada amb la memòria, l’aprenentatge, el dolor i les emocions. (Hölzel et al. 2011)

Redueix l’estrès i l’ansietat

S’ha comprovat que la pràctica permet disminuir els nivells de Cortisol, l’hormona de l’estrès (Hoffman et al. 2010), redueix la ruminació del pensament i els estats afectius negatius (Chambers et al. 2008) i ajuda a gestionar millor l’ansietat i els símptomes físics associats (Farb et al. 2010).

Disminueix el risc de depressió

Segons un estudi de la Universitat de Lovaina, ensenyar a adolescents a practicar l’atenció plena a través d’un programa escolar, va permetre que aquests experimentessin menys símptomes depressius(Raes et al. 2013). Una investigació portada a terme per la universitat de Michigan amb dones amb risc psiquiàtric, sosté que la pràctica del YogaMindfulness pot aportar sensacions positives i de control en les futures mares, i prevenir així els símptomes de la depressió (Muzik et al. 2012).

Millora la concentració i la memòria de treball

Un dels beneficis més lògics que ens aporta el Mindfulness és una millora en la capacitat de focalitzar la nostra atenció i la concentració. Un estudi de Moore i Malionski del 2009, va concloureque la pràctica de l’atenció plena promou la flexibilitat cognitiva i facilita el funcionament atencional, a més de facilitar-nos ignorar els estímuls distractors. També es va portar a terme un estudi amb un grup de militars, que després de participar en un programa de 8 setmanes, van obtenir millores en la seva memòria de treball, en comparació amb aquellscompanys que no hi van participar (Jha et al. 2010).

Facilita el son

Diferents estudis ens mostren que aquells qui mediten amb regularitat, mostren una activació cortical menor durant la nit, cosa que els facilita el descans nocturn. Un estudi de Carlson i Garland de 2005 amb pacients de càncer, va demostrar que després de participar en un programa basat en Mindfulness, els participantsvan reportar millor qualitat del son. Una altrainvestigació rellevant al respecte, és la de Black et al. (2015), que argumenta que aquelles persones amb insomni que utilitzen pràctiques basades en atenció plena, obtenen millors resultats que les que només han format part d’un programa educatiu sobre higiene del son.

Potencia la intel·ligència emocional

L’element d’autoconeixement que ens aporta aquesta tècnica, ens permet obrir-nos a les emocions i fer un procés d’introspecció saludable, generant així unamajor autoconsciència. El Mindfulness també posa molt èmfasi en l’autocompassió, una actitud molt valuosa pel nostre creixement emocional. Un estudi de la universitat de Toronto, ens mostra que les persones que el practiquen amb freqüència, tenen més facilitat per a gestionar les emocions (Ortner et al. 2007). Pel que fa a processos neurològics, s’ha observat que qui medita, necessita menys recursosbiològics per a atenuar l’activació emocional (Lutz et al. 2014).

Exercici d’iniciació al Mindfulness

Conèixer els orígens i els beneficis del Mindfulness està molt bé, però si t’agradaria experimentar-lo directament, és hora de posar-lo en pràctica. Et proposem un exercici d’introducció al Mindfulness molt simple:

1. Dirigeix-te a una habitació on disposis d’una cadira i puguis estar a soles durant uns instants. Agafa el teu mòbil, posa’l en mode avió i prepara l’alarma perquè soni al cap de 5 minuts.
2. Tanca els ulls i fes 3 respiracions profundes. Un cop fet això, hauràs de focalitzar la teva atenció en els sons que t’envolten. Inclús en el cas que no hi hagi cap soroll provinent de l’exterior, si escoltes amb atenció, trobaràs sons dels quals potser no eres conscient. Aquesta tasca serà la que hauràs de portar a terme durant 5 minuts.
3. Mentre fas esforços per mantenir la teva atenció focalitzada, aniran apareixent pensaments de forma automàtica. Quan això passi, no et frustris, no es tracta d’eliminar-los (això de deixar la ment en blanc és un mite!), simplement observa aquests pensaments durant uns instants, no et deixis endur per ells i torna a redirigir la teva atenció en els sons que t’envolten. Repeteix-ho les vegades que faci falta durant aquests 5 minuts, amb paciència.
4. Un cop soni l’alarma, obre els ulls lentament i dedica uns instants a l’experiència. Com t’has sentit?

Esperem que t’hagi agradat l’article i que hagis pogut fer un primer contacte amb el Mindfulness. Si vols conèixer més sobre aquesta tècnica o tens qualsevol dubte al respecte, des de PsicoSalut Manresa estarem encantats d’ajudar-te.

Oriol Carbonell

Número de Col·legiat 26.324

Referències:

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation andImprovement in Sleep Quality and Daytime ImpairmentAmong Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International Journal of Behavioral Medicine, 12(4), 278–285. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1204_9

Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2007). TheImpact of Intensive Mindfulness Training on AttentionalControl, Cognitive Style, and Affect. Cognitive Therapyand Research, 32(3), 303–322. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9119-0

Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z. V. (2010). Minding one’semotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion, 10(1), 25–33. https://doi.org/10.1037/a0017151

Hoffman, C. J., Ersser, S. J., Hopkinson, J. B., Nicholls, P. G., Harrington, J. E., & Thomas, P. W. (2012). Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction in Mood, Breast- and Endocrine-Related Quality of Life, andWell-Being in Stage 0 to III Breast Cancer: A Randomized, Controlled Trial. Journal of ClinicalOncology, 30(12), 1335–1342. https://doi.org/10.1200/jco.2010.34.0331

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional braingray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity andaffective experience. Emotion, 10(1), 54–64. https://doi.org/10.1037/a0018438

Lutz, J., Herwig, U., Opialla, S., Hittmeyer, A., Jäncke, L., Rufer, M., … Brühl, A. B. (2013). Mindfulness andemotion regulation—an fMRI study. Social Cognitive andAffective Neuroscience, 9(6), 776–785. https://doi.org/10.1093/scan/nst043

Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness andCognition, 18(1), 176–186. https://doi.org/10.1016/j.concog.2008.12.008

Muzik, M., Hamilton, S. E., Lisa Rosenblum, K., Waxler, E., & Hadi, Z. (2012). Mindfulness yoga during pregnancyfor psychiatrically at-risk women: Preliminary results froma pilot feasibility study. Complementary Therapies in Clinical Practice, 18(4), 235–240. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.06.006

Ortner, C. N. M., Kilner, S. J., & Zelazo, P. D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotionalinterference on a cognitive task. Motivation and Emotion, 31(4), 271–283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7

Raes, F., Griffith, J. W., Van der Gucht, K., & Williams, J. M. G. (2013). School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-RandomizedControlled Trial of a Mindfulness Group Program. Mindfulness, 5(5), 477–486. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0202-1

 

0 respostes

Deixa una resposta

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *