Coneixes el Mindfulness? Prepara’t perquè et canviarà la vida

Coneixes el Mindfulness? Prepara’t perquè et canviarà la vida

Segurament has sentit parlar del Mindfulness, o com a mínim et sonarà la paraula. Aquesta pràctica s’ha estès àmpliament durant els darrers anys, i cada vegada són més les persones que la inclouen a la seva rutina diària.El Mindfulness està basat en la meditació budista, una tradició que compta amb més de 2500 anys d’història. Etimològicament, el terme Mindfulness és la traducció anglesa de la paraula “Sati” del llenguatge Pali, que fa referència al present, l’atenció i la consciència. En castellà, podríem traduir el terme Mindfulness a: consciència plena o atenció plena. Aquesta tècnica pretén fomentar l’atenció als estímuls interns i externs del moment present, amb una actitud d’acceptació, curiositat i sense judicis.El precursor d’aquesta tècnica és el professor de medicina Jon Kabat-Zinn, qui va fer una adaptació de la meditació budista, excloent-ne els components religiosos, i va propiciar la seva expansió pel món occidental. Aquest feia més d’una dècada que practicava la meditació, quan el 1979 va decidir realitzar una investigació en un context clínic a la Universitat de Massachusetts per documentar els efectes de la pràctica, a través d’un programa de 8 setmanes de durada anomenat: Mindfulness Based Stress Reduction (reducció de l’estrès basada en l’atenció plena), que anava dirigit a persones que patien estrès i símptomes somàtics. Es van obtenir molt bons resultats, i el 1982 es va publicar el primer article científic on es demostrava l’efectivitat de la pràctica. A partir d’aquest moment, el Mindfulness va anar guanyant reconeixement i es va expandir progressivament, propiciant noves investigacions que han permès corroborar els diferents beneficis que aporta.Quins són els beneficis del Mindfulness?L’atenció plena ens ajuda a connectar amb el nostre jo interior, permetent entrar en contacte amb les emocions, actituds i pensaments, i reaccionar així de forma més conscient a les circumstàncies del nostre dia a dia. Són nombrosos els estudis que corroboren aquesta afirmació, i en aquest article voldríem destacar algunes de les troballes més rellevants:
  • Meditar canvia literalment el nostre cervell
Un estudi publicat per la revista Psychiatry Research Neuroimaging, demostra que les persones que practiquen Mindfulness 30 minuts al dia durant 8 setmanes, guanyen densitat de substància grisa a l’hipocamp, estructura relacionada amb la memòria, laprenentatge, el dolor i les emocions. (Hölzel et al. 2011)
  • Redueix l’estrès i l’ansietat
S’ha comprovat que la pràctica permet disminuir els nivells de Cortisol, l’hormona de l’estrès (Hoffman et al. 2010), redueix la remugació del pensament i els estats afectius negatius (Chambers et al. 2008) i ajuda a gestionar millor l’ansietat i els símptomes físics associats (Farb et al. 2010).
  • Disminueix el risc de depressió
Segons un estudi de la Universitat de Lovaina, ensenyar a adolescents a practicar l’atenció plena a través d’un programa escolar, va permetre que aquests experimentessin menys símptomes depressius (Raes et al. 2013 ). Una investigació duta a terme per la universitat de Michigan amb dones amb risc psiquiàtric, sosté que la pràctica del Ioga Mindfulness pot aportar sensacions positives i de control a les futures mares, i prevenir així els símptomes de la depressió (Muzik et al. 2012) .
  • Millora la concentració i la memòria de treball
Un dels beneficis més lògics que ens aporta el Mindfulness és una millora en la capacitat de focalitzar la nostra atenció i la concentració. Un estudi de Moore i Malionski del 2009 va concloure que la pràctica de l’atenció plena promou la flexibilitat cognitiva i en facilita el funcionament atencional, a més de facilitar-nos ignorar els estímuls distractors. També es va dur a terme un estudi amb un grup de militars, que després de participar en un programa de 8 setmanes, van obtenir millores a la seva memòria de treball en comparació amb aquells companys que no van participar (Jha et al. 2010).
  • Facilita el son
Diferents estudis ens mostren que aquells que mediten amb regularitat, mostren una activació cortical menor durant la nit, cosa que facilita el descans nocturn. Un estudi de Carlson i Garland del 2005 amb pacients de càncer, va demostrar que després de participar en un programa basat Mindfulness, els participants van reportar millor qualitat del somni. Una altra investigació rellevant al respecte és la de Black et al. (2015), que argumenta que aquelles persones amb insomni que utilitzen pràctiques basades en atenció plena, obtenen millors resultats que les que només han format part d’un programa educatiu sobre higiene del son.
  • Potència la intel·ligència emocional
  • L’element d’autoconeixement que ens aporta aquesta tècnica ens permet obrir-nos a les emocions i fer un procés d’introspecció saludable, generant així una major autoconsciència. El Mindfulness també posa molt èmfasi en l’autocompassió, una actitud molt valuosa pel nostre creixement emocional. Un estudi de la universitat de Toronto ens mostra que les persones que el practiquen amb freqüència tenen més facilitat per gestionar les emocions (Ortner et al. 2007). Pel que fa a processos neurològics, s’ha observat que qui medita necessita menys recursos biològics per atenuar l’activació emocional (Lutz et al. 2014).Exercici d’iniciació al MindfulnessConèixer els orígens i els beneficis del Mindfulness està molt bé, però si t’agradaria experimentar-ho directament, és hora de posar-ho en pràctica. Us proposem un exercici d’introducció al Mindfulness molt simple:
    1. Dirigeix-te en una habitació on disposis d’una cadira i puguis estar tot sol durant uns instants. Agafa el teu mòbil, posa’l en mode avió i prepara l’alarma perquè soni al cap de 5 minuts.
    2. Tanca els ulls i fes 3 respiracions profundes. Un cop fet això, has de focalitzar la teva atenció als sons que t’envolten. Fins i tot en cas que no hi hagi cap soroll provinent de l’exterior, si escoltes amb atenció, trobaràs sons dels quals potser no n’eres conscient. Aquesta tasca serà la que hauràs de dur a terme durant 5 minuts.
    3. Mentre fas esforços per mantenir la teva atenció focalitzada, aniran apareixent pensaments de forma automàtica. Quan això passi, no et frustris, no es tracta d’eliminar-los (això de deixar la ment en blanc és un mite!), simplement observa aquests pensaments durant uns instants, no et deixis portar per aquests i torna a redirigir la teva atenció cap als sons que t’envolten. Repeteix-ho les vegades que faci falta durant aquests 5 minuts, amb paciència.
    4. Una vegada soni l’alarma, obre els ulls lentament i dedica uns instants a l’experiència. Com t’has sentit?
    Esperem que t’hagi agradat l’article i que hagis pogut fer un primer contacte amb el Mindfulness. Si vols conèixer més sobre aquesta tècnica o tens qualsevol dubte sobre això, des de PsicoSalut Manresa estarem encantats d’ajudar-te.

    Oriol Carbonell

    Nombre de Col·legiat 26.324

    Referències:Black, DS, O’Reilly, GA, Olmstead, R., Breen, EC, & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditació i Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults Sleep Disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494. https: //doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081 Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact de mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International Journal of Behavioral Medicine, 12(4), 278–285. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm12 Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2007). The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect. Cognitive Therapy and Research, 32(3), 303–322. https://doi.org/10.1007 /s10608-007-9119-0 Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z. V. (2010). Minding one’s emotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion, 10(1), 25–33. https://doi.org/10.1037/a0017151 Hoffman, C. J., Ersser, S. J., Hopkinson, J. B., Nicholls, P. G., Harrington, J. E., & Thomas, P. W. (2012). Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction in Mood, Breast- and Endocrine-Related Quality of Life, and Well-Being in Stage 0 to III Breast Cancer: A Randomized, Controlled Trial. Periòdic of Clinical Oncology, 30(12), 1335–1342. https://doi.org/10.1200/jco .2010.34.0331Hölzel, BK, Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practica leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016 /j.pscychresns.2010.08.006Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining els protectius efectes d’entrenament múltiple on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10(1), 54–64. https://doi.org/10.1037/a0018438 Lutz, J., Herwig, U., Opialla, S., Hittmeyer, A., Jäncke, L., Rufer, M. , … Brühl, A. B. (2013). Mindfulness and emotion regulation—an fMRI study. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(6), 776-785. https://doi.org/10.1093/Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and Cognition, 18(1), 176–186. https://doi.org/10.1016 /j.concog.2008.12.008Muzik, M., Hamilton, S. E., Lisa Rosenblum, K., Waxler, E., & Hadi, Z. (2012). Mindfulness ioga during pregnancy for psychiatrically at-risk women: Preliminary results from a pilot feasibility study. Complementary Therapies in Clinical Practice, 18(4), 235–240. https://doi.org/10.1016 /j.ctcp.2012.06.006Ortner, C. N. M., Kilner, S. J., & Zelazo, P. D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motivation and Emotion, 31(4), 271–283. https://doi.org/10.1007 /s11031-007-9076-7Raes, F., Griffith, JW, Van der Gucht, K., & Williams, J. M. G. (2013). School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group Program. Mindfulness, 5(5), 477–486. https://doi.org/10.1007 /s12671-013-0202-1scan/nst043

    Contacte