Listado de la etiqueta: estrategias

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Pautas para afrontar la vuelta a la rutina

Septimbre suele ir acompañado de momentos de reflexión, cambios, estrés, incerteza y nervios, entre otras muchas cosas. Para muchas personas significa, incluso, el inicio de un año nuevo, ya que es la época de vuelta a la rutina, de emprender nuevos proyectos, de tomar decisiones, delimitar nuevos objetivos, etc. Por este motivo, el nivel de energía que gastamos durante estos días suele ser más alto que el habitual, hecho que convierte esta época del año en un reto en muchos sentidos. Reto ligado a altos niveles de exigencia que pueden llevarnos a un desgaste emocional y físico, y es que, volver a la rutina se puede convertir, en muchas ocasiones, en algo duro y difícil.

Tenemos que tener en cuenta que esta época del año afectará de manera diferente a cada persona, ya que dependerá de las circunstancias y características personales de cada uno. Si que es cierto, pero, que setiembre puede ser un mes de sentimientos encontrados ya que, por un lado, podemos sentirnos tristes y nostálgicos por acabar las vacaciones, saturados por las exigencias del día a día, ansiosos y preocupados, irritables, apáticos, etc. Pero, por otro lado, también podemos sentirnos ilusionados por los nuevos proyectos, motivados, felices o enérgicos y alegres por lo que se aproxima. Este cúmulo de sentimientos y emociones no deja de ser algo difícil de manejar ya que en muchas ocasiones puede ser muy agotador. Con la finalidad de haceros más fácil y amena la vuelta a la rutina, hemos querido compartir con vosotros algunas pautas que explicaremos a continuación.

  • Reorganización de las dinámicas en casa

Antes de volver de lleno a la rutina, sería recomendable poder organizar las pautas y dinámicas. Para hacerlo, podemos desglosar las tareas en pequeñas partes y marcar unos horarios realistas para realizar las actividades y obligaciones. Si vivimos con alguien, podemos hacer el repartimiento de las tareas de casa junto con unos horarios para hacerlas.

  • La importancia de los objetivos

Está muy bien marcarnos nuevos objetivos y/o reorganizar los antiguos para estar motivados con la vuelta de las vacaciones, pero, ¿realmente nos estamos marcando unos objetivos adecuados? Será importante hacer un planteamiento realista y factible de nuestros nuevos propósitos, sino acabará siento contraproducente porque nos frustraremos por no poder asumir todo lo que nos habíamos propuesto inicialmente. Por lo tanto, nuestros objetivos deberán ser concretos, realistas y realizables. Para que cumplan con estas características, deberán de:

    • Estar delimitados por nosotros mismos y en función de nuestras necesidades, gustos e intereses (evitar marcarnos objetivos no sinceros con nosotros mismos o impuestos directa o indirectamente por las necesidades y gustos de las personas de nuestro alrededor), de este modo, nos aseguraremos la motivación necesaria para lograrlos y una actitud positiva mientras lo hacemos.
    • Concretar el máximo posible nuestros objetivos, siendo realistas con nuestra situación personal y con lo que encaja con nuestros horarios y obligaciones. No es lo mismo decir “empezaré a hacer deporte” que decir “mañana me apuntaré al gimnasio X e iré los martes y jueves a entrenar” o “me gustaría hacer inglés” que “haré ingles en X academia los lunes por la mañana”.
    • Plantearnos un objetivo final y desglosarlo en pequeños objetivos (por ejemplo, si el objetivo final es ganar resistencia y conseguir correr 20km de aquí a dos meses, los objetivos pequeños pueden ser correr 5 km cada tres días durante las primeras dos semanas, 10km durante las dos siguientes y así sucesivamente).

 

  • Aprender a priorizar y controlar la implicación:

Será muy importante aprender a priorizar nuestro bienestar, siendo selectivos con aquellas cosas que nos hacen bien y sinceros con los ritmos que podemos seguir. Cuando entramos dentro de la dinámica diaria ponemos el ‘piloto automático’ que en muchas ocasiones nos hace adoptar un ritmo de vida perjudicial para nuestra salud en general. Cuando vamos en ‘automático’ ni siquiera nos planteamos las consecuencias negativas de nuestra rutina ya que actuamos casi por inercia, por lo tanto, será importante no dar por hecho las cosas y aprender a priorizar nuestra salud a la vez que priorizamos planes y objetivos con preguntas como: “¿Realmente esto es tan importante como para tener que hacerlo hoy?, ¿me hace bien saturarme los días con tantas actividades o cosas que hacer?, ¿estoy disfrutando de mi día a día?, ¿qué consecuencias tendré a largo plazo con el ritmo que llevo?”.

Lo mismo sucede con el grado de implicación en los nuevos proyectos y/o dinámicas, será importante aprender a marcar unos límites en cuanto a la implicación empleada identificando hasta dónde es sano para nosotros y a partir de qué momento el nivel de implicación empieza a ser un problema.

  • Hábitos saludables y autocuidado:

Mantener o instaurar hábitos saludables en nuestra vida tendrá una repercusión directa en nuestra salud mental. Durante las vacaciones, solemos abandonar algunos hábitos que teníamos previamente (nos alimentamos peor, cambiamos los horarios de sueño, dejamos de lado la actividad física…) pero será importante recuperarlos de nuevo. Hacer algún tipo de deporte o actividad física, mantener una dieta sana y equilibrada o recuperar nuestras rutinas de sueño son algunos de los hábitos que nos serán beneficiosos.

El autocuidado será otro aspecto clave para nuestro bienestar y para hacernos más amena la vuelta a la rutina, ¡¡no te olvides de ti!! Tenemos que intentar realizar actividades gratificantes o crear espacios para nosotros mismos, evitando focalizar toda la energía únicamente en las obligaciones y exigencias de la vuelta a la rutina. ¡¡Tenemos que permitirnos estos momentos para nosotros!!

  • Mantener aspectos positivos de las vacaciones:

Parece que las cosas que pasan en las vacaciones solo pueden pasar durante las vacaciones, o incluso que la actitud y estado de animo que tenemos durante estos periodos de tiempo solo pueden suceder en esos días concretos, pero, ¿y si intentamos trasladar aquellos aspectos positivos de las vacaciones a nuestra rutina? Os animo a hacer una reflexión sobre: ¿Cuál de aquellas cosas, planes, situaciones, dinámicas, hábitos… que realizabais durante las vacaciones sientes que te hacían bien y puedes replicar e instaurar, dentro de lo posible, en tu rutina diaria? Seguro que si nos paramos a pensar podemos intentar trasladar a nuestra rutina algunos detalles que nos hacían el día más fácil durante nuestras vacaciones.

Por último, no debemos de olvidar que volver a la rutina después de un periodo de descanso supone responder a un gran número de demandas, por lo tanto, es habitual sentirnos estresados. Tenemos que aceptar y normalizar todas estas emociones, sin castigarnos a nosotros mismos por sentirnos saturados, no olvidemos que es un proceso de muchos cambios y más concretamente este año, que llevamos meses con situaciones únicas y especiales que han supuesto un reto para todos nosotros. Por lo tanto, ¡seamos compasivos y amables con nosotros mismos! Es muy importante el lenguaje con el que nos hablamos, aceptemos que no somos maquinas y no podemos con todo, podemos hacernos nuestro día a día más fácil tomando las decisiones correctas y con una actitud positiva ante las cosas que van pasando a nuestro alrededor. ¿Te animas a intentarlo?.

Desde PsicoSalut Manresa esperamos que os ayuden estas pautas a tener una feliz vuelta a la rutina, y estaremos encantados de ayudaros si os estáis encontrando con complicaciones.

Col. Núm. 27.793

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¿Como tratar el miedo de los niños y niñas a causa del coronavirus?

Bienvenidas y bienvenidos una semana más al blog de PsicoSalut Manresa.

En esta entrada hablaremos sobre algunas recomendaciones para acompañar las niñas y los niños en la vivencia del miedo que pueden sentir por el retorno a la normalidad después de la crisis del covid-19.

El miedo es una emoción que podemos sentir en cualquier momento de nuestra vida, pero la vivencia y gestión de esta requiere más acompañamiento cuando somos pequeños y estamos aprendiendo habilidades como el conocimiento de las emociones y la regulación de estas.

El miedo en sí es una emoción que, a pesar de que nos genera malestar, es muy valiosa; puesto que es la emoción que nos paraliza ante un posible peligro. Pero, ¿y si este posible peligro no es real o lo tenemos que afrontar?

Estos días de retorno progresivo a la normalidad, puede aparecer miedo a salir a la calle por ser contagiados, caer enfermos… porque es el miedo que los niños han ido escuchando y viviendo durante las últimas semanas, miedo a que los padres salgan de casa a trabajar, miedo a ir a pasear… ¿que podemos hacer para acompañarlos?

1. Primero, aceptar y validar su miedo, ya que es totalmente natural dada la situación que estamos viviendo, y podemos explicar que este miedo tiene una gran función: protegernos. Pero, para protegernos, también tenemos otros métodos como el uso de mascarillas, de guantes, no ir a los parques, no acercarnos a menos de 2 metros a otras personas, etc. y por lo tanto, la prevención y protección la podemos tener a pesar de salir de casa.

2. También podemos mostrarles modelos, es decir, otras personas que hacen aquello que nosotros queremos conseguir. Un gran ejemplo sería mostrar otros niños que salen, otras personas adultas que van con niños protegidos… sin compararlos con estas personas; es decir, intentamos evitar frases como “¡ves, aquel/a niño/a no tiene miedo!” puesto que estariamos despreciando y trivializando sus emociones y vivencias, y esto generará más malestar y una mala gestión (represión) de sus emociones.

3. Por último, es recomendable ofrecer y negociar, del tal forma que sea el niño quien se vea capaz de llevar el paso de afrontar su miedo. Es cierto que hasta los 7 o 8 años, somos los adultos los que tenemos la responsabilidad de tomar las mejores decisiones para nuestros hijos e hijas, teniendo en cuenta que somos los capacitados para tomar las decisiones correctas. Pero puede ser muy positivo hacerlos partícipes de estas con, por ejemplo, ofrecerles acompañar el padre o la madre a comprar unos minutos en vez de obligarlos a salir durante la hora de paseo.

Finalmente y para complementar estas recomendaciones, os queremos presentar una pequeña técnica de respiración que nos ayuda a rebajar ciertos niveles de angustia o desazón.

  1. En una hoja o en nuestra imaginación, dibujamos el símbolo del infinito con dos puntos, uno a cada lado.
  2. Con el dedo (si tenemos un dibujo) o imaginandolo, cogemos aire desde el punto izquierdo de nuestro infinito y hasta el punto derecho.
  3. Soltamos el aire desde el punto derecho del infinito y acabando de repasar la figura hasta el punto izquierdo.
  4. Este dibujo con la respiración se va repitiendo de forma cada vez más lenta y pausada, siendo más consciente de nuestra respiración.
  5. El objetivo es acabar resiguiendo nuestro infinito entre 6 y 10 segundos; es decir, entre 3 y 5 segundos cogiendo aire, y 3 y 5 segundos para soltarlo.

Esta práctica nos ayuda a ser más conscientes y a rebajar nuestra respiración para generar calma y bienestar.

Esperamos que la información que hemos compartido con vosotros y los ejercicios propuestos os ayuden a abordar los miedos de los más pequeños y desde PsicoSalut Manresa estaremos encantados de poderos ayudar.

Tania Saez

Núm. colegiada 25.631

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Gestión emocional en tiempos de coronavirus

La situación que estamos viviendo durante las últimas semanas no está siendo para nada fácil. Se nos ha pedido responsabilidad y en general lo estamos haciendo todo lo bien que podemos, siguiendo las indicaciones del estado y quedándonos a casa. Des de PsicoSalut Manresa queremos darte ánimos y reconocer el esfuerzo que estás haciendo. El confinamiento ha hecho salir a la superficie una serie de emociones en muchos de nosotros: confusión, miedo, tristeza, rabia, frustración, preocupación… No te tienes que sentir mal por el hecho de estar experimentándolas, tienen sentido.

La parte positiva de todo esto, es que las circunstancias nos están permitiendo valorar detalles que, hasta ahora, no teníamos en mucha consideración: un abrazo, quedar para tomar un café, un paseo por el bosque, las comidas con la familia… ¿No son estos pequeños placeres los que nos llenan? Seguramente, si no estuviéramos pasando por una situación como esta, seguiríamos prestando poca atención a las pequeñas cosas de la vida, hasta el punto de casi despreciarlas. El COVID-19 no nos ha dado otra opción que parar, pero esto también nos ha permitido situarnos, mirar el mundo con otros ojos y valorar las necesidades que tenemos como sociedad.

En el ámbito personal, pasa un poco el mismo. A veces necesitamos pasar por momentos difíciles para crecer. Como humanos, tenemos la opción de parar para observarnos, evaluar cómo estamos y qué necesitamos. El artículo de hoy va dedicado a esta necesidad de tomar conciencia y hacer un proceso de introspección.

¿Emociones negativas?

Las emociones son respuestas psicofisiológicas universales e innatas, automáticas, espontáneas y transitorias, que nos permiten regularnos y adaptarnos a nuestro entorno. TODAS tienen su función, de hecho, si nos han acompañado hasta el día de hoy es porque nos han permitido evolucionar como especie. Por lo tanto, no sería demasiado adecuado etiquetarlas como positivas o negativas, aunque no podemos negar que hay de agradables y desagradables.

En el mundo frenético en el cual vivimos, parece que no tengamos tiempo para sentir, y ya ni hablar de experimentar malestar. Cuando las emociones son desagradables, preferimos mirar hacia otro lado o distraernos de alguna manera para esquivarlas. El problema es que si apartamos la mirada ante las emociones que nos provocan incomodidad, nos perdemos su mensaje.

Además, se ha demostrado que las estrategias de evitación, rechazo y supresión emocional son contraproducentes, hasta el punto de generar un efecto contrario al que se busca: intensifican la experiencia emocional desagradable en vez de reducirla (Hervás, 2011; Dalgleish, Yiend, Schweizery Dunn, 2009). Si al dolor que nos provoca esta emoción, le sumamos nuestra resistencia, el resultado que obtenemos es sufrimiento. Acabamos malgastando la energía al evitar el malestar, en vez de aprovecharla para encaminar la situación y buscar soluciones.

¿Cómo podemos gestionar las emociones de manera saludable?

Si evitar aquellas emociones que nos generan malestar no es la solución, ¿Qué nos queda? En este artículo te proponemos una manera diferente de relacionarte con el malestar. Un enfoque para afrontar las emociones desagradables basado en la aceptación, que te puede ayudar a ver las cosas desde otra perspectiva y a tomar acciones basadas en aquello que sientes. La idea no es cambiar ni controlar las emociones desagradables, la intención es modificar la relación que tenemos con ellas. A continuación, te dejamos 4 sencillos pasos para hacerlo, que podrás aplicar cuando se presente una emoción difícil:

1.Lo primero es mostrarse dispuesto/a a sentir. Es importante darse permiso para experimentar esta emoción, dejarle un espacio porque se exprese en el aquí y ahora.

Cuando sientas que estás experimentando una emoción desagradable, hazte esta pregunta: ¿Estoy oponiendo resistencia? Deja de hacer aquello que estés haciendo, busca un lugar tranquilo, haz unas respiraciones profundas y déjate experimentar plenamente la emoción. Una vez hecho esto, toca observarla, distinguirla y comprenderla.

Se trata de mirar aquello que está pasando de forma objetiva, que lo explores con curiosidad, pero sin identificarte en exceso. Busca el equilibrio, no hay que ignorar la emoción, pero tampoco nos tenemos que dejar llevar por esta. Recuerda que tú no eres esta emoción y que tampoco será eterna. Dedícale el tiempo necesario para etiquetarla y poder entender la razón por la cual está aquí.

Pregúntate:

    • ¿En qué parte del cuerpo siento la emoción? ¿Cómo la siento?
    • ¿Qué nombre tendría por mí esto que estoy sintiendo (rabia, miedo, culpa…)?
    • ¿Qué la ha desencadenado? ¿Por qué me siento así?

2.Después, se trata de ver qué es el que te está pidiendo la emoción, y que puedes hacer para liberarla de forma que tenga una influencia positiva para ti y tu entorno.

Estas preguntes te pueden ayudar:

  • ¿Si esta emoción pudiese hablar, qué me diría? ¿Qué querría de mí?
  • ¿Cómo puedo dejarla ir de forma saludable? ¿Tengo que llevar a cabo alguna acción?

Si después de los 3 pasos anteriores todavía tienes dificultades para soltar esta emoción, te puedes preguntar:

  • ¿Qué puedo hacer para relacionarme mejor con esto que estoy sentido? ¿Cómo puedo expresarlo?

Aquí van algunas recomendaciones:

  • Hablar de tus emociones con personas cercanas y de confianza: Te permitirá sentirte apoyado/a, obtener otros puntos de vista y exteriorizarlo.
  • Liberar tensiones a través del deporte: Hay momentos que las emociones nos sobrepasan. Hacer actividad física te puede ayudar a bajar el nivel de activación, y posteriormente, observar aquello que sientes de forma más serena y objetiva.
  • Expresarlas a través del arte: ¿Qué hacemos con aquellas emociones que no podamos o no sabemos expresar? Escribir, dibujar, la música… Pueden ser la respuesta para canalizar el malestar.
  • Practica la meditación: El Mindfulness puede ser una muy buena opción para generar esta distancia saludable con las emociones. Encontrarás multitud de meditaciones guiadas a Youtube o aplicaciones dedicadas exclusivamente a esta técnica.

Esperamos que puedas aplicar estos pasos y te ayuden. Si todo y los consejos todavía tienes dificultades para la gestión emocional, desde PsicoSalut Manresa estaremos encantados de darte una atención personalizada para guiarte en este proceso.

Para terminar, me gustaría compartir una cita de Viktor E. Frankl:

Entre estímulo y respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y nuestra libertad.

Oriol Carbonell

Num. Col·legiat 26.324

Referències

Dalgleish, T., Yiend, J., Schweizer, S., & Dunn, B. D. (2009). Ironic effects of emotion

suppression when recounting distressing memories. Emotion, 9(5), 744e749.

Hervás, G. (2011). Psicopatología de la regulación emocional: el papel de los déficit

emocionales en los trastornos clínicos. Behavioral Psychology/Psicología Conductual,

19, 347-372.

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