¿Conoces el Mindfulness? Preparate porque te cambiará la vida

Seguramente has escuchado hablar del Mindfulness, o como mínimo te sonará la palabra. Esta práctica se ha extendido ampliamente durante los últimos años, y cada vez son más las personas que la incluyen en su rutina diaria.

El Mindfulness está basado en la meditación budista, una tradición que cuenta con más de 2500 años de historia. Etimológicamente, el término Mindfulness es la traducción inglesa de la palabra “Sati” del lenguaje Pali, que se refiere al presente, la atención y la conciencia. En castellano, podríamos traducir el término Mindfulness a: conciencia plena o atención plena. Esta técnica pretende fomentar la atención en los estímulos internos y externos del momento presente, con una actitud de aceptación, curiosidad y sin juicios.

El precursor de esta técnica es el profesor de medicina Jon Kabat-Zinn, quién hizo una adaptación de la meditación budista, excluyendo los componentes religiosos, y propició su expansión por el mundo occidental. Este llevaba más de una década practicando la meditación, cuando el 1979 decidió realizar una investigación en un contexto clínico en la Universidad de Massachusetts para documentar los efectos de la práctica, a través de un programa de 8 semanas de duración denominado: Mindfulness Based Stress Reduction (reducción del estrés basada en la atención plena), que iba dirigido a personas que sufrían de estrés y síntomas somáticos. Se obtuvieron muy buenos resultados, y en 1982 se publicó el primer artículo científico donde se demostraba la efectividad de la práctica. A partir de este momento, el Mindfulness fue ganando reconocimiento y se expandió progresivamente, propiciando así nuevas investigaciones que han permitido corroborar los diferentes beneficios que aporta.

¿Cuáles son los beneficios del Mindfulness?

La atención plena nos ayuda a conectar con nuestro yo interior, permitiéndonos entrar en contacto con las emociones, actitudes y pensamientos, y reaccionar así de forma más consciente a las circunstancias de nuestro día a día. Son numerosos los estudios que corroboran esta afirmación, y en este artículo querríamos destacar algunos de los hallazgos más relevantes:

• Meditar cambia literalmente nuestro cerebro

Un estudio publicado por la revista Psychiatry Research Neuroimaging, demuestra que las personas que practican Mindfulness 30 minutos en el día durante 8 semanas, ganan densidad de sustancia gris en el hipocampo, estructura relacionada con la memoria, el aprendizaje, el dolor y las emociones. (Hölzel et al. 2011)

• Reduce el estrés y la ansiedad

Se ha comprobado que la práctica permite disminuir los niveles de Cortisol, la hormona del estrés (Hoffman et al. 2010), reduce la rumiación del pensamiento y los estados afectivos negativos (Chambers et al. 2008) y ayuda a gestionar mejor la ansiedad y los síntomas físicos asociados (Farb et al. 2010).

• Disminuye el riesgo de depresión

Según un estudio de la Universidad de Lovaina, enseñar a adolescentes a practicar la atención plena a través de un programa escolar, permitió que estos experimentaran menos síntomas depresivos (Raes et al. 2013). Una investigación llevada a cabo por la universidad de Michigan con mujeres con riesgo psiquiátrico, sostiene que la práctica del Yoga Mindfulness puede aportar sensaciones positivas y de control en las futuras mamás, y prevenir así los síntomas de la depresión (Muzik et al. 2012).

• Mejora la concentración y la memoria de trabajo

Uno de los beneficios más lógicos que nos aporta el Mindfulness es una mejora en la capacidad de focalizar nuestra atención y la concentración. Un estudio de Moore y Malionski del 2009, concluyó que la práctica de la atención plena promueve la flexibilidad cognitiva y facilita el funcionamiento atencional, además de facilitarnos ignorar los estímulos distractores. También se llevó a cabo un estudio con un grupo de militares, que después de participar en un programa de 8 semanas, obtuvieron mejoras en su memoria de trabajo en comparación con aquellos compañeros que no participaron (Jha et al. 2010).

• Facilita el sueño

Diferentes estudios nos muestran que aquellos quienes meditan con regularidad, muestran una activación cortical menor durante la noche, cosa que facilita el descanso nocturno. Un estudio de Carlson y Garland de 2005 con pacientes de cáncer, demostró que después de participar en un programa basado Mindfulness, los participantes reportaron mejor calidad del sueño. Otra investigación relevante al respeto, es la de Black et al. (2015), que argumenta que aquellas personas con insomnio que utilizan prácticas basadas en atención plena, obtienen mejores resultados que las que solo han formado parte de un programa educativo sobre higiene del sueño.

• Potencia la inteligencia emocional

El elemento de autoconocimiento que nos aporta esta técnica, nos permite abrirnos a las emociones y hacer un proceso de introspección saludable, generando así una mayor autoconciencia. El Mindfulness también pone mucho énfasis en la autocompasión, una actitud muy valiosa por nuestro crecimiento emocional. Un estudio de la universidad de Toronto, nos muestra que las personas que lo practican con frecuencia, tienen más facilidad para gestionar las emociones (Ortner et al. 2007). En cuanto a procesos neurológicos, se ha observado que quién medita, necesita menos recursos biológicos para atenuar la activación emocional (Lutz et al. 2014).

Ejercicio de iniciación al Mindfulness

Conocer los orígenes y los beneficios del Mindfulness está muy bien, pero si te gustaría experimentarlo directamente, es hora de ponerlo en práctica. Te proponemos un ejercicio de introducción al Mindfulness muy simple:

1. Dirígete en una habitación donde dispongas de una silla y puedas estar a solas durante unos instantes. Coge tu móvil, ponlo en modo avión y prepara la alarma porque suene al cabo de 5 minutos.
2. Cierra los ojos y haz 3 respiraciones profundas. Una vez hecho esto, tienes que focalizar tu atención en los sonidos que te rodean. Incluso en el supuesto de que no haya ningún ruido proveniente del exterior, si escuchas con atención, encontrarás sonidos de los cuales quizás no eras consciente. Esta tarea será la que tendrás que llevar a cabo durante 5 minutos.
3. Mientras haces esfuerzos para mantener tu atención focalizada, irán apareciendo pensamientos de forma automática. Cuando esto pase, no te frustres, no se trata de eliminarlos (¡esto de dejar la mente en blanco es un mito!), simplemente observa estos pensamientos durante unos instantes, no te dejes llevar por estos y vuelve a redirigir tu atención hacia los sonidos que te rodean. Repítelo las veces que haga falta durante estos 5 minutos, con paciencia.
4. Una vez suene la alarma, abre los ojos lentamente y dedica unos instantes a la experiencia. ¿Cómo te has sentido?

Esperamos que te haya gustado el artículo y que hayas podido hacer un primer contacto con lo Mindfulness. Si quieres conocer más sobre esta técnica o tienes cualquier duda al respecto, desde PsicoSalut Manresa estaremos encantados de ayudarte.

Oriol Carbonell

Número de Colegiado 26.324

Referencias:

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International Journal of Behavioral Medicine, 12(4), 278–285. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1204_9

Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2007). The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect. Cognitive Therapy and Research, 32(3), 303–322. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9119-0

Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z. V. (2010). Minding one’s emotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion, 10(1), 25–33. https://doi.org/10.1037/a0017151

Hoffman, C. J., Ersser, S. J., Hopkinson, J. B., Nicholls, P. G., Harrington, J. E., & Thomas, P. W. (2012). Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction in Mood, Breast- and Endocrine-Related Quality of Life, and Well-Being in Stage 0 to III Breast Cancer: A Randomized, Controlled Trial. Journal of Clinical Oncology, 30(12), 1335–1342. https://doi.org/10.1200/jco.2010.34.0331

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10(1), 54–64. https://doi.org/10.1037/a0018438

Lutz, J., Herwig, U., Opialla, S., Hittmeyer, A., Jäncke, L., Rufer, M., … Brühl, A. B. (2013). Mindfulness and emotion regulation—an fMRI study. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(6), 776–785. https://doi.org/10.1093/scan/nst043

Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and Cognition, 18(1), 176–186. https://doi.org/10.1016/j.concog.2008.12.008

Muzik, M., Hamilton, S. E., Lisa Rosenblum, K., Waxler, E., & Hadi, Z. (2012). Mindfulness yoga during pregnancy for psychiatrically at-risk women: Preliminary results from a pilot feasibility study. Complementary Therapies in Clinical Practice, 18(4), 235–240. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.06.006

Ortner, C. N. M., Kilner, S. J., & Zelazo, P. D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motivation and Emotion, 31(4), 271–283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7

Raes, F., Griffith, J. W., Van der Gucht, K., & Williams, J. M. G. (2013). School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group Program. Mindfulness, 5(5), 477–486. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0202-1