Listado de la etiqueta: centro de psicologia

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Consecuencias psicológicas de la violencia de genero

A raíz del feminicidio vivido en Manresa la semana pasada, queríamos informar sobre las graves consecuencias a nivel psicológico que sufren los y las familiares y personas cercanas de las víctimas de violencia o abuso, y violencia de género como en este caso. Así como facilitar pautas e información específica sobre los tipos de técnicas o abordajes más adecuados en estos casos.

Vivencia traumática: definición y síntomas

La violencia de género implica un riesgo contra la vida de las personas que la sufren. Una agresión física puede suponer un atentado grave contra la integridad de la persona o, incluso, la muerte. En estos casos, los y las psicólogas nos encontramos en uno de los peores escenarios; una vivencia traumática grave, ya que la supervivencia de la persona está en riesgo, lo que deriva en una situación de estrés post-traumático. 

En cuanto a los y las niños y jóvenes, el hecho de experimentar violencia intrafamiliar, los y las expone a una situación de desamparo en el que hay un riesgo grave a su integridad física y psíquica, lo que inevitablemente supone un agravante de la vivencia o acontecimiento traumático.

Estos acontecimientos traumáticos se pueden reexperimentar de diversas maneras como a través de recuerdos intrusivos, pesadillas, estados disociativos, ansiedad, mucho malestar psicológico… Las personas que han sufrido una vivencia traumática pueden hacer muchos esfuerzos por evitar hablar del tema, o evitar actividades, lugares y objetos relacionados con el acontecimiento traumático que pueden despertar pensamientos, recuerdos y emociones.

En el caso de los y las menores, pueden experimentar especialmente pesadillas, ansiedad, somatizaciones como dolor de barriga o de cabeza, juegos que representan acontecimientos relacionados con el trauma, expresiones de rabia, mucho miedo o culpa, así como también pueden mostrarse hipervigilantes, exaltarse fácilmente, y presentar dificultades en el sueño o problemas para prestar atención y concentrarse.

Abordaje terapéutico

El abordaje terapéutico en estos casos implica en una fase inicial, un fuerte acompañamiento de las víctimas para construir un vínculo y un espacio de seguridad y confidencialidad en el que poder expresar miedos e inseguridades normales en casos de violencia o abuso.

En el caso de que esté presente la pérdida, será muy importante empezar trabajando el duelo de la persona asesinada. Explicar a los familiares el proceso natural frente a una pérdida (podéis leer más información sobre cómo afrontar una pérdida y su proceso de duelo en el siguiente artículo de nuestro blog: (https://psicosalutmanresa.com/es/perdida-duelo-es/ ). 

También será fundamental psicoeducar a los usuarios y usuarias sobre las dinámicas familiares que se construyen en casos de violencia intrafamiliar, los roles y personalidades de los miembros de la unidad familiar para descubrir comportamientos dominantes y conductas de maltrato que en ocasiones se pueden normalizar.

Será crucial en el proceso, fomentar una sana expresión emocional, normalizando sentimientos de culpa, vergüenza y miedo, que frecuentemente aparecen en las víctimas de violencia, sintiendo que ellos o ellas pueden ser los y las causantes de la situación vivida. Paralelamente se trabaja su educación emocional, siendo vital fomentar una autoestima sana, a través de un proceso de autoconocimiento y empoderamiento personal.

Para, finalmente, dotarlos y dotarlas de estrategias de afrontamiento para sentir que disponen de los recursos necesarios para gestionar satisfactoriamente situaciones de posible maltrato en un futuro.

EMDR: terapia específica para vivencias traumáticas

Des de PsicoSalut Manresa, todos y todas las terapeutas disponemos de la formación en un abordaje específico para el trauma llamado EMDR (podeis leer más información sobre qué consiste este tipo de terápia en el siguiente enlace a nuestra web: https://psicosalutmanresa.com/es/tarifas/terapia-emdr/ ).

En términos generales, el EMDR facilita abordar la intensa sintomatología asociada a la vivencia traumática así como las fuertes creencias negativas, mediante la activación del sistema de procesamiento innato de nuestro cerebro. En muy pocas sesiones, conseguimos resolver el trauma eliminando el malestar y facilitando asimilar de forma sana las creencias derivadas de la situación vivida.

Este abordaje es aplicable a menores con ciertas adaptaciones y teniendo en cuenta otras terapias y abordajes de la psicología clínica infantil y juvenil.

Esperamos que la información que hemos compartido con vosotros y vosotras os ayude a entender mejor las situaciones de violencia y si creeis que estais viviendo una situación de este tipo, no dudeis en llamar a los teléfonos de asistencia (016 teléfono de atención a las víctimas de violencia de género), así como contactarnos si buscáis ayuda para superar las dificultades a nivel psicológico, ya que desde PsicoSalut Manresa estaremos encantados y encantadas de poderos acompañar.

Tania Saez  y Marta Farré

Num. Colegiadas 25.631 | 23.251

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¿Monotonia en tus relaciones personales?

Acostumbramos a rodearnos de aquellas personas que más nos aportan, con las que disfrutamos. Pueden ser coincidencias de la vida lo que nos ha unido, pero al final, que decidamos continuar con la relación dependerá de los gustos y valores que compartamos, que nos atraiga la personalidad del otro, la actitud que tiene hacia la vida, como nos trata…

Con el tiempo, pero, empezamos a normalizar los rasgos que diferencian aquellas personas con las cuales pasamos más horas, y a veces podemos empezar a restar importancia e incluso dejar de valorar aquello que en un principio nos gustó del otro. Esto es debido a un fenómeno común en los seres vivos llamado: habituación.

La habituación es un proceso básico de aprendizaje y adaptación por el cual, cuando un estímulo es repetido con frecuencia, nuestra respuesta hacia este será cada vez menos intensa. Un ejemplo para entenderlo podría ser el siguiente:

Estás a punto de salir de casa y te pones tu perfume preferido. Durante los primeros minutos, puedes apreciarlo e incluso marearte si es muy intenso, pero al rato, empieza a pasar desapercibido. Al llegar al trabajo, te cruzas con un compañero y te dice: “ostras, qué bien que hueles!” y tú piensas: “Que bueno, pensaba que el olor del perfume ya se había desvanecido”. Si estuvieras un rato junto a esta persona, de bien seguro que a la larga también dejaría de percibir el olor.

Si no dispusiéramos de este mecanismo de adaptación, estaríamos constantemente fijándonos en estímulos que ya conocemos y a los cuales no tiene demasiado sentido seguir prestando atención, y esto interferiría a la hora de focalizarnos en otros aspectos de nuestro entorno que pueden ser importantes. Pero este mecanismo tiene algunas desventajas, y es que en las relaciones personales y sobre todo en las relaciones de pareja, habituarse a aquellos estímulos de la persona que en un principio percibíamos como positivos y diferenciales, puede hacernos caer en la monotonía y el aburrimiento, llevándonos a la pérdida de interés, e incluso en algunos casos, nos puede inducir a fijarnos solo en los aspectos negativos del otro, hecho que puede ser muy destructivo.

Las relaciones se tienen que cuidar de manera activa, si no hacemos esfuerzos para mantenerlas vivas, estas se van degradando. Hoy os proponemos un ejercicio que podéis poner en práctica para contrarrestar el fenómeno de la habituación y que os permitirá hacer un bonito gesto para cuidar vuestra relación. Este ejercicio pretende ayudaros a recordar y apreciar de nuevo aquellas características y virtudes que más valoráis de la persona con la cual convivís. Si os interesa, aquí tenéis los pasos a seguir:

  1. Antes de nada, hay que decidir si queréis hacer este ejercicio de manera individual o en pareja. ¡Las dos opciones son buenas!
  2. El siguiente paso consiste en escoger un día de la semana en el que sepáis que pasareis bastantes horas juntos. Es recomendable que sea un día de descanso para los dos, sin demasiadas responsabilidades. Una vez escogido, os pondréis recordatorios (podéis programar diferentes alarmas) a lo largo del día, para estar al caso.
  3. La tarea principal consiste en prestar atención durante todo el día, a aquellas conductas, actitudes, características físicas, valores… Que nos gustan de la otra persona. Podéis irlas apuntando al móvil a medida que vayan apareciendo.
  4. El último paso del ejercicio será recapitular todo aquello que hayáis observado y hacer un retorno a la otra persona. Esto se puede hacer de manera verbal, diciéndole directamente todas aquellas cosas que te gustan, o también se puede hacer por escrito, preparando una nota con aquello que valores de la persona que quieres, dejándola en algún lugar donde sepas que la encontrará, dándole así una agradable sorpresa.

Que una persona que te importa te piropee, siempre es bien recibido. Si lo ponéis en práctica, estamos seguros que tendrá una repercusión positiva en vuestra relación.

Esperamos que os haya gustado. Si sentís que últimamente vuestra relación se ha ido degradando y creéis que necesitáis ayuda profesional, desde PsicoSalut Manresa estaremos encantados en atenderos.

Oriol Carbonell Valverde

Col. Num. 26324

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Consejos para mejorar vuestro bienestar y el de vuestra familia

Este confinamiento o situación excepcional está sobrepasando a muchas madres, padres y familias que se sienten desbordados. Esta sensación que puede pasar con la pareja, el trabajo, el teletrabajo, los hijos … puede ser una respuesta a la sobrecarga física y mental-psicológica a diferentes situaciones: tener que repetir decenas de veces lo mismo, pasarse el día recogiendo detrás de los niños como si hubiera pasado un huracán o haber oído la palabra «mamá» y «papá» 10.000 veces, y terminar el día agotadas y agotados con la sensación de no haber avanzado. 

Esta sobrecarga puede provocarnos angustia, agotamiento, desesperanza, soledad, miedo a no saber cómo afrontar el regreso al trabajo, el retorno de los niños a la escuela o si no van … incomprensión, y sentimos que «no puedo más». Es posible que este «no puedo más» suponga que acabemos perdiendo la paciencia y en algunos momentos desbordandonos con enfado, gritos, llantos … y después sentirnos culpables por haber reaccionado así.

Si os ha pasado o sentís que no podéis más, antes que nada deciros que es absolutamente natural, porque detrás del rol de madres y padres hay una persona; una persona que se puede equivocar, que se puede enfadar, que puede gritar e incluso que se puede cerrar en el baño cuando «ya no puede más».

Pero podemos probar recursos para intentar cambiar esta situación:

  1. Coeducación: las madres y los padres son igual de importantes y responsables de la educación y cuidado de los hijos.
  2. Rebajar la exigencia: no es necesario que tengamos la casa limpia siempre, que seamos todo el tiempo productivos, que tengamos todos los días planificados y llenos de actividades …. no hay que sentirse mal (culpables y angustiados) por no parecernos a las maternidades y paternidades de las redes sociales, porque son la fotografía de un instante, no el reflejo de la realidad.
  3. Promover actividades y juegos que los niños puedan llevar a cabo de forma autónoma: Que nos tengan disponibles pero que no nos necesiten para realizar esta actividad.
  4. Colaborar: todos, a prácticamente cualquier edad, podemos tener alguna responsabilidad en casa. Al final del post encontraréis una parrilla con diferentes responsabilidades que pueden asumir los niños, clasificadas por edades según pedagogía Montessori.
  5. Tener un espacio, un momento, una «ventana» en la que os podáis expresar como os sentís. Esta expresión debe ser válida para niños, jóvenes y adultos.
  6. Cuidarnos, pedir ayuda, no intentar llegar donde no podemos llegar … Porque si nosotros estamos irritados, enfadados, estresados … es imposible que los niños estén tranquilos y relajados. Intentar que ellos estén calmados y bien estando nosotros angustiados, es como decir «NO ME hables gritando!» y pretender que te contesten en un tono de voz correcto. No funciona ¿verdad? Somos sus modelos, y deberíamos ser modelos de calma.

Colaborar en las responsabilidades:

2 y 3 años Guardar sus juguetes y cuentos Ayudar a poner la mesa (ej. Vajilla que no se pueda romper si cae) Coger pañales y toallitas
4 y 5 años Hacerse la cama Poner la ropa en la cesta de la ropa sucia Regar plantas y / o dar de comer a animales de compañía
6 y 7 años Emparejar calcetines limpios Ayudar con el lavavajillas Ayudar a cocinar
8 y 9 años Poner y quitar la mesa Sacar a pasear el perro / a  Ayudar a poner la lavadora
10 y 11 años  Ayudar con la limpieza del hogar Cocinar algún plato fácil
12 años y más Ayudar en el cuidado de los hermanos Ir a comprar al pueblo con una lista Responsabilizarse de algún aspecto de la limpieza (ej. aspirar las habitaciones).

Probadlo, y si tenéis algun comentario, consultadnoslo; estaremos encantados de recibir preguntas y propuestas. Deseamos que la información que hemos compartido con vosotros y los ejercicios propuestos os ayuden a mejorar vuestro bienestar y el de la família y desde PsicoSalut Manresa estaremos encantados de ayudaros. 

Tania Saez

Núm. col·legiada 25.631

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¿Conoces el Mindfulness? Preparate porque te cambiará la vida

Seguramente has escuchado hablar del Mindfulness, o como mínimo te sonará la palabra. Esta práctica se ha extendido ampliamente durante los últimos años, y cada vez son más las personas que la incluyen en su rutina diaria.

El Mindfulness está basado en la meditación budista, una tradición que cuenta con más de 2500 años de historia. Etimológicamente, el término Mindfulness es la traducción inglesa de la palabra “Sati” del lenguaje Pali, que se refiere al presente, la atención y la conciencia. En castellano, podríamos traducir el término Mindfulness a: conciencia plena o atención plena. Esta técnica pretende fomentar la atención en los estímulos internos y externos del momento presente, con una actitud de aceptación, curiosidad y sin juicios.

El precursor de esta técnica es el profesor de medicina Jon Kabat-Zinn, quién hizo una adaptación de la meditación budista, excluyendo los componentes religiosos, y propició su expansión por el mundo occidental. Este llevaba más de una década practicando la meditación, cuando el 1979 decidió realizar una investigación en un contexto clínico en la Universidad de Massachusetts para documentar los efectos de la práctica, a través de un programa de 8 semanas de duración denominado: Mindfulness Based Stress Reduction (reducción del estrés basada en la atención plena), que iba dirigido a personas que sufrían de estrés y síntomas somáticos. Se obtuvieron muy buenos resultados, y en 1982 se publicó el primer artículo científico donde se demostraba la efectividad de la práctica. A partir de este momento, el Mindfulness fue ganando reconocimiento y se expandió progresivamente, propiciando así nuevas investigaciones que han permitido corroborar los diferentes beneficios que aporta.

¿Cuáles son los beneficios del Mindfulness?

La atención plena nos ayuda a conectar con nuestro yo interior, permitiéndonos entrar en contacto con las emociones, actitudes y pensamientos, y reaccionar así de forma más consciente a las circunstancias de nuestro día a día. Son numerosos los estudios que corroboran esta afirmación, y en este artículo querríamos destacar algunos de los hallazgos más relevantes:

  • Meditar cambia literalmente nuestro cerebro

Un estudio publicado por la revista Psychiatry Research Neuroimaging, demuestra que las personas que practican Mindfulness 30 minutos en el día durante 8 semanas, ganan densidad de sustancia gris en el hipocampo, estructura relacionada con la memoria, el aprendizaje, el dolor y las emociones. (Hölzel et al. 2011)

  • Reduce el estrés y la ansiedad

Se ha comprobado que la práctica permite disminuir los niveles de Cortisol, la hormona del estrés (Hoffman et al. 2010), reduce la rumiación del pensamiento y los estados afectivos negativos (Chambers et al. 2008) y ayuda a gestionar mejor la ansiedad y los síntomas físicos asociados (Farb et al. 2010).

  • Disminuye el riesgo de depresión

Según un estudio de la Universidad de Lovaina, enseñar a adolescentes a practicar la atención plena a través de un programa escolar, permitió que estos experimentaran menos síntomas depresivos (Raes et al. 2013). Una investigación llevada a cabo por la universidad de Michigan con mujeres con riesgo psiquiátrico, sostiene que la práctica del Yoga Mindfulness puede aportar sensaciones positivas y de control en las futuras mamás, y prevenir así los síntomas de la depresión (Muzik et al. 2012).

  • Mejora la concentración y la memoria de trabajo

Uno de los beneficios más lógicos que nos aporta el Mindfulness es una mejora en la capacidad de focalizar nuestra atención y la concentración. Un estudio de Moore y Malionski del 2009, concluyó que la práctica de la atención plena promueve la flexibilidad cognitiva y facilita el funcionamiento atencional, además de facilitarnos ignorar los estímulos distractores. También se llevó a cabo un estudio con un grupo de militares, que después de participar en un programa de 8 semanas, obtuvieron mejoras en su memoria de trabajo en comparación con aquellos compañeros que no participaron (Jha et al. 2010).

  • Facilita el sueño

Diferentes estudios nos muestran que aquellos quienes meditan con regularidad, muestran una activación cortical menor durante la noche, cosa que facilita el descanso nocturno. Un estudio de Carlson y Garland de 2005 con pacientes de cáncer, demostró que después de participar en un programa basado Mindfulness, los participantes reportaron mejor calidad del sueño. Otra investigación relevante al respeto, es la de Black et al. (2015), que argumenta que aquellas personas con insomnio que utilizan prácticas basadas en atención plena, obtienen mejores resultados que las que solo han formado parte de un programa educativo sobre higiene del sueño.

  • Potencia la inteligencia emocional

El elemento de autoconocimiento que nos aporta esta técnica, nos permite abrirnos a las emociones y hacer un proceso de introspección saludable, generando así una mayor autoconciencia. El Mindfulness también pone mucho énfasis en la autocompasión, una actitud muy valiosa por nuestro crecimiento emocional. Un estudio de la universidad de Toronto, nos muestra que las personas que lo practican con frecuencia, tienen más facilidad para gestionar las emociones (Ortner et al. 2007). En cuanto a procesos neurológicos, se ha observado que quién medita, necesita menos recursos biológicos para atenuar la activación emocional (Lutz et al. 2014).

Ejercicio de iniciación al Mindfulness

Conocer los orígenes y los beneficios del Mindfulness está muy bien, pero si te gustaría experimentarlo directamente, es hora de ponerlo en práctica. Te proponemos un ejercicio de introducción al Mindfulness muy simple:

  1. Dirígete en una habitación donde dispongas de una silla y puedas estar a solas durante unos instantes. Coge tu móvil, ponlo en modo avión y prepara la alarma porque suene al cabo de 5 minutos.
  2. Cierra los ojos y haz 3 respiraciones profundas. Una vez hecho esto, tienes que focalizar tu atención en los sonidos que te rodean. Incluso en el supuesto de que no haya ningún ruido proveniente del exterior, si escuchas con atención, encontrarás sonidos de los cuales quizás no eras consciente. Esta tarea será la que tendrás que llevar a cabo durante 5 minutos.
  3. Mientras haces esfuerzos para mantener tu atención focalizada, irán apareciendo pensamientos de forma automática. Cuando esto pase, no te frustres, no se trata de eliminarlos (¡esto de dejar la mente en blanco es un mito!), simplemente observa estos pensamientos durante unos instantes, no te dejes llevar por estos y vuelve a redirigir tu atención hacia los sonidos que te rodean. Repítelo las veces que haga falta durante estos 5 minutos, con paciencia.
  4. Una vez suene la alarma, abre los ojos lentamente y dedica unos instantes a la experiencia. ¿Cómo te has sentido?

Esperamos que te haya gustado el artículo y que hayas podido hacer un primer contacto con lo Mindfulness. Si quieres conocer más sobre esta técnica o tienes cualquier duda al respecto, desde PsicoSalut Manresa estaremos encantados de ayudarte.

Oriol Carbonell

Número de Colegiado 26.324

Referencias:

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International Journal of Behavioral Medicine, 12(4), 278–285. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1204_9

Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2007). The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect. Cognitive Therapy and Research, 32(3), 303–322. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9119-0

Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z. V. (2010). Minding one’s emotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion, 10(1), 25–33. https://doi.org/10.1037/a0017151

Hoffman, C. J., Ersser, S. J., Hopkinson, J. B., Nicholls, P. G., Harrington, J. E., & Thomas, P. W. (2012). Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction in Mood, Breast- and Endocrine-Related Quality of Life, and Well-Being in Stage 0 to III Breast Cancer: A Randomized, Controlled Trial. Journal of Clinical Oncology, 30(12), 1335–1342. https://doi.org/10.1200/jco.2010.34.0331

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10(1), 54–64. https://doi.org/10.1037/a0018438

Lutz, J., Herwig, U., Opialla, S., Hittmeyer, A., Jäncke, L., Rufer, M., … Brühl, A. B. (2013). Mindfulness and emotion regulation—an fMRI study. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(6), 776–785. https://doi.org/10.1093/scan/nst043

Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and Cognition, 18(1), 176–186. https://doi.org/10.1016/j.concog.2008.12.008

Muzik, M., Hamilton, S. E., Lisa Rosenblum, K., Waxler, E., & Hadi, Z. (2012). Mindfulness yoga during pregnancy for psychiatrically at-risk women: Preliminary results from a pilot feasibility study. Complementary Therapies in Clinical Practice, 18(4), 235–240. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.06.006

Ortner, C. N. M., Kilner, S. J., & Zelazo, P. D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motivation and Emotion, 31(4), 271–283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7

Raes, F., Griffith, J. W., Van der Gucht, K., & Williams, J. M. G. (2013). School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group Program. Mindfulness, 5(5), 477–486. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0202-1

 

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Gestión emocional en tiempos de coronavirus

La situación que estamos viviendo durante las últimas semanas no está siendo para nada fácil. Se nos ha pedido responsabilidad y en general lo estamos haciendo todo lo bien que podemos, siguiendo las indicaciones del estado y quedándonos a casa. Des de PsicoSalut Manresa queremos darte ánimos y reconocer el esfuerzo que estás haciendo. El confinamiento ha hecho salir a la superficie una serie de emociones en muchos de nosotros: confusión, miedo, tristeza, rabia, frustración, preocupación… No te tienes que sentir mal por el hecho de estar experimentándolas, tienen sentido.

La parte positiva de todo esto, es que las circunstancias nos están permitiendo valorar detalles que, hasta ahora, no teníamos en mucha consideración: un abrazo, quedar para tomar un café, un paseo por el bosque, las comidas con la familia… ¿No son estos pequeños placeres los que nos llenan? Seguramente, si no estuviéramos pasando por una situación como esta, seguiríamos prestando poca atención a las pequeñas cosas de la vida, hasta el punto de casi despreciarlas. El COVID-19 no nos ha dado otra opción que parar, pero esto también nos ha permitido situarnos, mirar el mundo con otros ojos y valorar las necesidades que tenemos como sociedad.

En el ámbito personal, pasa un poco el mismo. A veces necesitamos pasar por momentos difíciles para crecer. Como humanos, tenemos la opción de parar para observarnos, evaluar cómo estamos y qué necesitamos. El artículo de hoy va dedicado a esta necesidad de tomar conciencia y hacer un proceso de introspección.

¿Emociones negativas?

Las emociones son respuestas psicofisiológicas universales e innatas, automáticas, espontáneas y transitorias, que nos permiten regularnos y adaptarnos a nuestro entorno. TODAS tienen su función, de hecho, si nos han acompañado hasta el día de hoy es porque nos han permitido evolucionar como especie. Por lo tanto, no sería demasiado adecuado etiquetarlas como positivas o negativas, aunque no podemos negar que hay de agradables y desagradables.

En el mundo frenético en el cual vivimos, parece que no tengamos tiempo para sentir, y ya ni hablar de experimentar malestar. Cuando las emociones son desagradables, preferimos mirar hacia otro lado o distraernos de alguna manera para esquivarlas. El problema es que si apartamos la mirada ante las emociones que nos provocan incomodidad, nos perdemos su mensaje.

Además, se ha demostrado que las estrategias de evitación, rechazo y supresión emocional son contraproducentes, hasta el punto de generar un efecto contrario al que se busca: intensifican la experiencia emocional desagradable en vez de reducirla (Hervás, 2011; Dalgleish, Yiend, Schweizery Dunn, 2009). Si al dolor que nos provoca esta emoción, le sumamos nuestra resistencia, el resultado que obtenemos es sufrimiento. Acabamos malgastando la energía al evitar el malestar, en vez de aprovecharla para encaminar la situación y buscar soluciones.

¿Cómo podemos gestionar las emociones de manera saludable?

Si evitar aquellas emociones que nos generan malestar no es la solución, ¿Qué nos queda? En este artículo te proponemos una manera diferente de relacionarte con el malestar. Un enfoque para afrontar las emociones desagradables basado en la aceptación, que te puede ayudar a ver las cosas desde otra perspectiva y a tomar acciones basadas en aquello que sientes. La idea no es cambiar ni controlar las emociones desagradables, la intención es modificar la relación que tenemos con ellas. A continuación, te dejamos 4 sencillos pasos para hacerlo, que podrás aplicar cuando se presente una emoción difícil:

1.Lo primero es mostrarse dispuesto/a a sentir. Es importante darse permiso para experimentar esta emoción, dejarle un espacio porque se exprese en el aquí y ahora.

Cuando sientas que estás experimentando una emoción desagradable, hazte esta pregunta: ¿Estoy oponiendo resistencia? Deja de hacer aquello que estés haciendo, busca un lugar tranquilo, haz unas respiraciones profundas y déjate experimentar plenamente la emoción. Una vez hecho esto, toca observarla, distinguirla y comprenderla.

Se trata de mirar aquello que está pasando de forma objetiva, que lo explores con curiosidad, pero sin identificarte en exceso. Busca el equilibrio, no hay que ignorar la emoción, pero tampoco nos tenemos que dejar llevar por esta. Recuerda que tú no eres esta emoción y que tampoco será eterna. Dedícale el tiempo necesario para etiquetarla y poder entender la razón por la cual está aquí.

Pregúntate:

    • ¿En qué parte del cuerpo siento la emoción? ¿Cómo la siento?
    • ¿Qué nombre tendría por mí esto que estoy sintiendo (rabia, miedo, culpa…)?
    • ¿Qué la ha desencadenado? ¿Por qué me siento así?

2.Después, se trata de ver qué es el que te está pidiendo la emoción, y que puedes hacer para liberarla de forma que tenga una influencia positiva para ti y tu entorno.

Estas preguntes te pueden ayudar:

  • ¿Si esta emoción pudiese hablar, qué me diría? ¿Qué querría de mí?
  • ¿Cómo puedo dejarla ir de forma saludable? ¿Tengo que llevar a cabo alguna acción?

Si después de los 3 pasos anteriores todavía tienes dificultades para soltar esta emoción, te puedes preguntar:

  • ¿Qué puedo hacer para relacionarme mejor con esto que estoy sentido? ¿Cómo puedo expresarlo?

Aquí van algunas recomendaciones:

  • Hablar de tus emociones con personas cercanas y de confianza: Te permitirá sentirte apoyado/a, obtener otros puntos de vista y exteriorizarlo.
  • Liberar tensiones a través del deporte: Hay momentos que las emociones nos sobrepasan. Hacer actividad física te puede ayudar a bajar el nivel de activación, y posteriormente, observar aquello que sientes de forma más serena y objetiva.
  • Expresarlas a través del arte: ¿Qué hacemos con aquellas emociones que no podamos o no sabemos expresar? Escribir, dibujar, la música… Pueden ser la respuesta para canalizar el malestar.
  • Practica la meditación: El Mindfulness puede ser una muy buena opción para generar esta distancia saludable con las emociones. Encontrarás multitud de meditaciones guiadas a Youtube o aplicaciones dedicadas exclusivamente a esta técnica.

Esperamos que puedas aplicar estos pasos y te ayuden. Si todo y los consejos todavía tienes dificultades para la gestión emocional, desde PsicoSalut Manresa estaremos encantados de darte una atención personalizada para guiarte en este proceso.

Para terminar, me gustaría compartir una cita de Viktor E. Frankl:

Entre estímulo y respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y nuestra libertad.

Oriol Carbonell

Num. Col·legiat 26.324

Referències

Dalgleish, T., Yiend, J., Schweizer, S., & Dunn, B. D. (2009). Ironic effects of emotion

suppression when recounting distressing memories. Emotion, 9(5), 744e749.

Hervás, G. (2011). Psicopatología de la regulación emocional: el papel de los déficit

emocionales en los trastornos clínicos. Behavioral Psychology/Psicología Conductual,

19, 347-372.

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Hábitos para hacer frente a las tareas académicas durante el confinamiento

La entrada de esta semana va dedicada a como establecer hábitos para hacer frente a las tareas académicas que se nos plantean para alcanzar el tercer trimestre escolar.

El estado de confinamiento ha provocado una rotura en nuestras rutinas y esto tiene consecuencias en las ganas, la predisposición y la vivencia de ponernos a hacer los deberes, por eso os traemos 3 tips para acabar con la sensación de pausa y afrontar las exigencias académicas que tenemos por delante:

· El horario: adquirir un hábito es más fácil si está acotado en un horario. Este horario además de predisponernos por el trabajo, nos ayuda a organizarla y organizarnos nosotros mismos, y también promueve que todos los miembros de la familia dediquemos un rato a llevar a cabo nuestras responsabilidades. Para estructurar este horario podemos utilizar recursos visuales como pizarras blancas o de yeso, y una tabla semanal que podemos imprimir y plastificar; lo que nos permite escribir con rotuladores y borrarlos para plantearnos de nuevo la semana siguiente.

· El espacio: tener un espacio específico para trabajar, estudiar, etc. nos ayuda también a predisponernos mentalmente a hacer tareas. Este espacio, idealmente debe estar libre de distractores como la televisión, el móvil, juguetes, elementos que puedan captar nuestra atención … lo que nos ayudará a concentrarnos en el objetivo académico.

· Pausas: es muy importante que cada ciertos minutos podamos hacer una pequeña pausa. Si nos fijamos en los horarios de las escuelas, los institutos .. las materias se presentan en clases de máximo una hora, y se hacen cambios de aula o de materia una vez pasado este rato. Estas pausas o estos cambios de tarea-materia nos ayudan a mantener nuestra atención en niveles altos y productivos. La atención de las personas tiene una duración limitada en su nivel óptimo, a partir de ésta, el nivel de atención comienza a descender y, si llevamos a cabo tareas que requieren un nivel de atención o que tienen una exigencia de concentración elevada, nos será muy difícil llevarlas a cabo y nos generará frustración. Por lo tanto, cada 30 o 45 minutos es aconsejable hacer pausas de unos 5 minutos y cambiar de materia o tarea. Estas pausas, además, se recomienda que sean lejos de pantallas, ya que nos engancha y nos sería difícil dejar la televisión o el móvil y retomar los deberes o el estudio. Sería favorable hacer un pequeño ejercicio, estiramiento… que nos ayude no sólo a hacer esta pausa si no que además promueva la reactivación de nuestro cuerpo y, por tanto, nuestra mente.

Una buena idea podría ser hacer una postura de yoga en familia en estas pausas y desde PsicoSalut Manresa os proponemos utilizar este dado imprimible: en el momento de hacer la pausa un miembro de la familia (es aconsejable ir variando cada vez) tira el dado y nos preparamos para hacer la postura de yoga que sale. Mientras tiramos, nos preparamos y hacemos la postura de yoga durante unos segundos, ya habrán pasado estos minutitos de pausa y ya podremos reanudar el trabajo!

Deseamos que nuestras recomendaciones os sean de gran utilidad.

Tania Saez

Núm. col·legiada 25.631

 

 

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Propósitos durante el coronavirus

El tema de las últimas semanas no puede ser otro que el coronavirus. Todo nos lo recuerda. Las noticias, los anuncios, nulo contacto social, poco movimiento por las calles, y salidas maratonianas a comprar. Todos estamos angustiados por la incertidumbre de saber cómo evolucionará todo, y sobre todo el tiempo y las consecuencias que nos dejará una situación como esta. Son sentimientos normales y los tenemos que poder aceptar, pero sin dejarse llevar por estas emociones negativas.

Es por ello que os proponemos poder sacar algo positivo de esta situación. Y aprovechar el tiempo que el confinamiento nos ofrece, para trabajar todos aquellos propósitos y objetivos que año tras año vamos acumulando y nos excusamos diciendo: «no tengo tiempo».

¡Así que vamos! Ánimo y seguid las estrategias que os ofrecemos para alcanzar (ahora sí) vuestros propósitos:

  1. Listad entre 3 y 5 propósitos: uno de los errores más comunes es inundarnos a propósitos. Esto nos provoca una saturación y acaba resultando en que no empezamos ni por un propósito ni por otro. Vuestros propósitos deben ser concretos y estar bien definidos. Por ejemplo, «quiero ser mejor persona» no es un propósito bien definido, porque, ¿qué significa ser buena persona para cada uno de vosotros? Para alguien querrá decir ser más generoso, para otros tener más paciencia … Un objetivo bien definido sería, «quiero aprender a ser más paciente con mi pareja». Una vez lo tengáis, anotadlo en algún lugar donde sea visible.
  2. Priorizar: no todos los propósitos serán tan asequibles o necesarios, por tanto, ordenad vuestra lista de propósitos de más prioritarios a menos prioritarios. El primer propósito con el que empezaréis será aquel que creéis que más os puede aportar ahora o lo que más fácil os será de conseguir. El objetivo es que consigáis este primer propósito porque esto mantendrá vuestro ánimo arriba y os reforzará para continuar avanzando.
  3. Desglosad cada propósito en pequeños pasos: cuando no conseguimos alcanzar un objetivo suele ser por desmotivación al encontrarlo demasiado difícil y que implica demasiado tiempo. Siempre es mucho mejor dividir nuestros objetivos en pequeños objetivos. Por ejemplo, no es lo mismo proponerse «ordenar toda la habitación» que «empezar ordenando un armario». De nuevo, dividiendo en pequeños pasos vuestro propósito, conseguiréis cumplir el objetivo y sentiros motivados y realizados para seguir cumpliendo más.
  4. Daos tiempo: tener prisa nunca es bueno. Por ello estableced un tiempo realista para conseguir vuestro objetivo. ¿Y cuanto tiempo es razonable? Pues depende. Cada uno tendrá el suyo, porque todos sabemos qué nos cuesta más o menos, si nos cansamos físicamente más o menos, si tenemos más o menos responsabilidades … Sólo os diremos que trabajar un objetivo con menos de una semana, es ser poco realista.
  5. Mejorad vuestra estrategia: durante el transcurso de alcanzar un objetivo, pueden salir imprevistos. Repensar algo y mejorarlo no es un fracaso, es un éxito, porque cada vez estaréis más cerca de vuestro objetivo. Si algo falla, pensad en cómo mejorarlo.
  6. Buscad alguna motivación para lograr vuestro propósito: pensad en algo que os motive para conseguir vuestro propósito. Pensad en vuestra vida cuando lo hayáis conseguido, imaginad como os hará de feliz, pensad en el premio que os daréis …
  7. Daos la enhorabuena: Cuando alcancéis alguno de vuestros objetivos, valorad lo que vosotros (y sólo vosotros) habéis conseguido. Y sobre todo, recordad daros vuestra recompensa. ¿Cómo? Daos un premio justo después de conseguir vuestro propósito. Puede ir desde hacer algo que os guste mucho (ver una película, escuchar música, cocinar algo) a compraros algo que hacía mucho tiempo que deseabáis y que ahora tenéis una buena razón para comprar. Obtener algo positivo después de un esfuerzo, genera más ganas de volver a conseguirlo.
  8. No os culpéis: culparse es realmente negativo, y ¿como queréis avanzar así? Es normal tener días de todo. El ánimo y las fuerzas van arriba y abajo. Por ello, daos permiso para fallar un día, y dos … Si no lo conseguís hoy, no pasa nada. Mañana será otro día y, tal vez, descansar hoy, os permite conseguirlo mañana. Comenzad cada día con el objetivo a la vista y, tarde o temprano, ¡lo conseguiréis!
  9. No abandonéis vuestros propósitos: ya lo dicen «la cabra tira al monte» y si sois impacientes, la impaciencia siempre puede salir en un momento u otro. Vuestros propósitos siempre los deberéis ir trabajando, y si en algún momento ya os habéis propuesto el cambio y habéis hecho de manera consciente y con esfuerzo, sólo deberéis ir haciendo mantenimiento y recordar las pautas que os propusisteis para cambiarlo anteriormente, y rápidamente, ¡lo volveréis a coger!

Esperamos que estas estrategias os sean de utilidad y que consigáis todo lo que os proponéis. Si tenéis dudas, desde el equipo de PsicoSalut Manresa estaremos encantados de ayudaros en este proceso.

Marta Farré

Núm. col·legiada 23.251

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