Tag Archive for: estres

Segurament has sentit a parlar del Mindfulness, si més no et sonarà la paraula. Aquesta pràctica s’ha estèsàmpliament durant els últims anys, i cada vegada són més les persones que la inclouen en la seva rutina diària.

El Mindfulness està basat en la meditació budista, una tradició que compta amb més de 2500 anys d’història. Etimològicament, el terme Mindfulness és la traduccióanglesa de la paraula “Sati” del llenguatge Pali, que es refereix al present, l’atenció i la consciència. En català, podríem traduir el terme Mindfulness a: consciència plena o atenció plena. Aquesta tècnica pretén fomentar l’atenció en els estímuls interns i externs del moment present, amb una actitud d’acceptació, curiositat i sense judicis.

El precursor d’aquesta tècnica és el professor de medicina Jon Kabat-Zinn, qui va fer una adaptació de la meditació budista, excloent els components religiosos, i va propiciar la seva expansió pel món occidental. Aquest portava més d’una dècada practicant la meditació, quan el 1979 va decidir realitzar una investigació en un context clínic a la Universitat de Massachusetts per a documentar els efectes de la pràctica, a través d’un programa de 8 setmanes de duració anomenat: Mindfulness Based Stress Reduction (reducció de l’estrès basada en l’atenció plena), que anava dirigit a persones que patien d’estrès i símptomes somàtics. Es van obtenir molt bons resultats, i l’any 1982 es va publicar el primer article científic on es demostrava l’efectivitat de la pràctica. A partir d’aquest moment, el Mindfulness va anar guanyant reconeixement i es va expandir progressivament, propiciant així noves investigacions que han permès corroborar els diferents beneficis que aporta.

Quins són els beneficis del Mindfulness?

L’atenció plena ens ajuda a connectar amb el nostre jo interior, permetent-nos entrar en contacte amb les emocions, actituds i pensaments, i reaccionar així de forma més conscient a les circumstàncies del nostre dia a dia. Són nombrosos els estudis que corroboren aquesta afirmació, i en aquest article voldriem destacar algunes de les troballes més rellevants:

Meditar canvia literalment el nostre cervell

Un estudi publicat per la revista Psychiatry ResearchNeuroimaging, demostra que les persones que practiquen Mindfulness 30 minuts al dia durant 8 setmanes, guanyen densitat de substància grisa en l’hipocamp, estructura relacionada amb la memòria, l’aprenentatge, el dolor i les emocions. (Hölzel et al. 2011)

Redueix l’estrès i l’ansietat

S’ha comprovat que la pràctica permet disminuir els nivells de Cortisol, l’hormona de l’estrès (Hoffman et al. 2010), redueix la ruminació del pensament i els estats afectius negatius (Chambers et al. 2008) i ajuda a gestionar millor l’ansietat i els símptomes físics associats (Farb et al. 2010).

Disminueix el risc de depressió

Segons un estudi de la Universitat de Lovaina, ensenyar a adolescents a practicar l’atenció plena a través d’un programa escolar, va permetre que aquests experimentessin menys símptomes depressius(Raes et al. 2013). Una investigació portada a terme per la universitat de Michigan amb dones amb risc psiquiàtric, sosté que la pràctica del YogaMindfulness pot aportar sensacions positives i de control en les futures mares, i prevenir així els símptomes de la depressió (Muzik et al. 2012).

Millora la concentració i la memòria de treball

Un dels beneficis més lògics que ens aporta el Mindfulness és una millora en la capacitat de focalitzar la nostra atenció i la concentració. Un estudi de Moore i Malionski del 2009, va concloureque la pràctica de l’atenció plena promou la flexibilitat cognitiva i facilita el funcionament atencional, a més de facilitar-nos ignorar els estímuls distractors. També es va portar a terme un estudi amb un grup de militars, que després de participar en un programa de 8 setmanes, van obtenir millores en la seva memòria de treball, en comparació amb aquellscompanys que no hi van participar (Jha et al. 2010).

Facilita el son

Diferents estudis ens mostren que aquells qui mediten amb regularitat, mostren una activació cortical menor durant la nit, cosa que els facilita el descans nocturn. Un estudi de Carlson i Garland de 2005 amb pacients de càncer, va demostrar que després de participar en un programa basat en Mindfulness, els participantsvan reportar millor qualitat del son. Una altrainvestigació rellevant al respecte, és la de Black et al. (2015), que argumenta que aquelles persones amb insomni que utilitzen pràctiques basades en atenció plena, obtenen millors resultats que les que només han format part d’un programa educatiu sobre higiene del son.

Potencia la intel·ligència emocional

L’element d’autoconeixement que ens aporta aquesta tècnica, ens permet obrir-nos a les emocions i fer un procés d’introspecció saludable, generant així unamajor autoconsciència. El Mindfulness també posa molt èmfasi en l’autocompassió, una actitud molt valuosa pel nostre creixement emocional. Un estudi de la universitat de Toronto, ens mostra que les persones que el practiquen amb freqüència, tenen més facilitat per a gestionar les emocions (Ortner et al. 2007). Pel que fa a processos neurològics, s’ha observat que qui medita, necessita menys recursosbiològics per a atenuar l’activació emocional (Lutz et al. 2014).

Exercici d’iniciació al Mindfulness

Conèixer els orígens i els beneficis del Mindfulness està molt bé, però si t’agradaria experimentar-lo directament, és hora de posar-lo en pràctica. Et proposem un exercici d’introducció al Mindfulness molt simple:

1. Dirigeix-te a una habitació on disposis d’una cadira i puguis estar a soles durant uns instants. Agafa el teu mòbil, posa’l en mode avió i prepara l’alarma perquè soni al cap de 5 minuts.
2. Tanca els ulls i fes 3 respiracions profundes. Un cop fet això, hauràs de focalitzar la teva atenció en els sons que t’envolten. Inclús en el cas que no hi hagi cap soroll provinent de l’exterior, si escoltes amb atenció, trobaràs sons dels quals potser no eres conscient. Aquesta tasca serà la que hauràs de portar a terme durant 5 minuts.
3. Mentre fas esforços per mantenir la teva atenció focalitzada, aniran apareixent pensaments de forma automàtica. Quan això passi, no et frustris, no es tracta d’eliminar-los (això de deixar la ment en blanc és un mite!), simplement observa aquests pensaments durant uns instants, no et deixis endur per ells i torna a redirigir la teva atenció en els sons que t’envolten. Repeteix-ho les vegades que faci falta durant aquests 5 minuts, amb paciència.
4. Un cop soni l’alarma, obre els ulls lentament i dedica uns instants a l’experiència. Com t’has sentit?

Esperem que t’hagi agradat l’article i que hagis pogut fer un primer contacte amb el Mindfulness. Si vols conèixer més sobre aquesta tècnica o tens qualsevol dubte al respecte, des de PsicoSalut Manresa estarem encantats d’ajudar-te.

Oriol Carbonell

Número de Col·legiat 26.324

Referències:

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation andImprovement in Sleep Quality and Daytime ImpairmentAmong Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International Journal of Behavioral Medicine, 12(4), 278–285. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1204_9

Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2007). TheImpact of Intensive Mindfulness Training on AttentionalControl, Cognitive Style, and Affect. Cognitive Therapyand Research, 32(3), 303–322. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9119-0

Farb, N. A. S., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z. V. (2010). Minding one’semotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion, 10(1), 25–33. https://doi.org/10.1037/a0017151

Hoffman, C. J., Ersser, S. J., Hopkinson, J. B., Nicholls, P. G., Harrington, J. E., & Thomas, P. W. (2012). Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction in Mood, Breast- and Endocrine-Related Quality of Life, andWell-Being in Stage 0 to III Breast Cancer: A Randomized, Controlled Trial. Journal of ClinicalOncology, 30(12), 1335–1342. https://doi.org/10.1200/jco.2010.34.0331

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional braingray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity andaffective experience. Emotion, 10(1), 54–64. https://doi.org/10.1037/a0018438

Lutz, J., Herwig, U., Opialla, S., Hittmeyer, A., Jäncke, L., Rufer, M., … Brühl, A. B. (2013). Mindfulness andemotion regulation—an fMRI study. Social Cognitive andAffective Neuroscience, 9(6), 776–785. https://doi.org/10.1093/scan/nst043

Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness andCognition, 18(1), 176–186. https://doi.org/10.1016/j.concog.2008.12.008

Muzik, M., Hamilton, S. E., Lisa Rosenblum, K., Waxler, E., & Hadi, Z. (2012). Mindfulness yoga during pregnancyfor psychiatrically at-risk women: Preliminary results froma pilot feasibility study. Complementary Therapies in Clinical Practice, 18(4), 235–240. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.06.006

Ortner, C. N. M., Kilner, S. J., & Zelazo, P. D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotionalinterference on a cognitive task. Motivation and Emotion, 31(4), 271–283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7

Raes, F., Griffith, J. W., Van der Gucht, K., & Williams, J. M. G. (2013). School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-RandomizedControlled Trial of a Mindfulness Group Program. Mindfulness, 5(5), 477–486. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0202-1

 

Avui és el dia mundial de la salut mental, i com a professional d’aquest àmbit, em proposo fer-te veure la importància de cuidar la teva salut mental.

Des de sempre, tothom ha fet un gran “ohhh” quan li he dit que era psicòloga, i ho ha acompanyat d’un “és molt necessari, tots hi hauríem d’anar alguna vegada a la vida“. Jo habitualment contesto “cert!”, però aquí acaba la meva resposta. Perquè n’estic segura que si continuo amb la conversa i li proposo per què no hi va, la resposta més probable serà “jo no estic boig/boja” o els més considerats diran “si, hi hauria d’anar, però no trobo el moment o què em dirà que ja no sàpiga….”. I és amb aquestes respostes quan m’entra la ràbia i la frustració de pensar que avui en dia, la cura de la nostra salut mental no s’ha normalitzat, i que la meva feina sembla un servei clandestí del qual ningú en vol parlar i tan bàsic que tothom el sap fer.

I jo em pregunto, si les persones anem a infinitat de metges (dentistes, ginecòlegs, uròlegs, digestòlegs, fisioterapeutes, etc.) per fer un tractament, i fins i tot en molts casos per fer una prevenció de futurs problemes, quin problema hi ha en fer el mateix amb la nostra ment? Perquè si hi ha una situació que ens altera generant ansietat i emocions negatives, que ens genera dolors físics, o que afecta el nostre benestar en general, no anem a un/a psicòleg/psicòloga?

Si partim de la base que la nostra ment és un dels principals motors del nostre cos per què no el portem a revisió de tant en tant? La nostra ment és el centre d’operacions de l’organisme, des d’on interpretem el que passa al nostre entorn, des d’on neixen les nostres emocions, i des d’on s’envien senyals al cos perquè aquest reaccioni en consonància. No us sembla prou important per a tenir-ne una mica de cura?

Sovint pensem que “ja em passarà” o “no n’hi ha per tant”, però de la preocupació més petita en pot acabar sorgint un problema.

Sóc conscient que el problema de que pensem així és molt de base, i encara que al sistema educatiu es comenci a donar més importància a la nostra salut mental, el camí que queda per recòrrer és llarg.

Fer un treball psicològic, com a mínim un a la vida, hauria de ser de obligado cumplimiento. No naixem ensenyats i el que fem és anar aprenent com podem segons el que ens mostra el nostre entorn (pares, mares, germans, avis i àvies, amics, professors/es, etc.), i segons les vivències que ens toquen viure. Però estareu d’acord amb mi, que més d’un d’aquests models suspendrien un examen d’intel·ligència emocional, i que en més d’una situació a la vida, la vostra gestió ha estat nefasta. Així doncs, no us agradaria saber perquè reaccioneu d’aquesta manera i canviar-ho perquè us deixi de fer mal? Voleu esperar a pifiar-la més? a que us faci una miqueta més de mal? i llavors amb presses esperar que un psicòleg/psicòloga faci màgia i resolgui el problema en 10 visites?

Us animo a reflexionar en el vostre estat actual, i a preguntar-vos si:

  • esteu atabalats o estressats? la vostra des/organització diària us altera?
  • teniu pensaments recurrents que us preocupen?
  • esteu tristos, desanimats, irritables?
  • us venen menys de gust les coses que abans gaudíeu?
  • us sembla que ho teniu tot però no esteu contents amb la vostra vida?
  • no sabeu com sou ni per què actueu com ho feu?
  • no teniu una bona relació amb els altres?
  • teniu un mal físic i no hi ha metge que el resolgui o us diuen que és psicòlogic?

Doncs si la resposta a alguna d’aquestes preguntes és SÍ, teniu un problema psicològic, i si no aneu a un psicòleg/psicòloga, esteu cometent un gran error.

Des de PsicoSalut Manresa, els meus companys i jo, estarem encantats d’ajudar-te. T’animem a posar-te en contacte amb nosaltres i posar fi als teus problemes.

Marta Farré Armengol
Col. 23.251

Ja ha arribat el setembre, i això significa que les vacances s’han acabat. La rutina ha vingut per quedar-se. Arribades aquestes dates, no és d’estranyar que la majoria de nosaltres patim, en algun moment de la nostra vida, l’anomenat trastorn postvacacional.

Què és?

La síndrome postvacacional consisteix en l’aparició de simptomatologia depressiva caracteritzada per una manca de motivació i energia que s’acompanya de certa tristesa per haver-nos d’incorporar a la feina de nou.

Amb altres paraules, no volem tornar a treballar i haver-ho de fer ens trasbalsa (estem de malhumor, ens estressem, ja no tenim temps per les nostres coses, etc.).

Per què ens passa?

Un dels trastorns psicològics més comuns, i habitualment més inofensiu, és l’anomenat trastorn adaptatiu. Aquest trastorn apareix quan hi ha un canvi brusc en les circumstàncies vitals d’una persona (per exemple, canvi de feina, de residència, una ruptura, etc.); per tant, si conceptualitzem el canvi que te lloc al passar de la llibertat i l’esbarjo de les vacances, a la rutina amb horaris i responsabilitats de la feina, és normal que aquesta simptomatologia aparegui. No diríeu que us passa el mateix però a més petita escala els diumenges a la tarda? 🙂

En el fons el que ens passa és que perdem una situació que ens és còmoda; no hi ha preocupacions, les responsabilitats disminueixen, aprenem a gaudir de què fem i amb qui estem, entre moltes altres coses.

I què puc fer per superar-la?

Cal destacar que aquells que la pateixen de manera més intensa, són aquelles persones que menys treballen els seus hàbits saludables (que no només impliquen menjar i dormir bé), i per tant, algunes de les pautes que us donarem seran d’obligat compliment durant tot l’any.

· Prendre’s amb calma la tornada: com hem dit, és un canvi dràstic i per tant, es necessiten uns dies d’adaptació. Qualsevol símptoma lleu durant uns dies serà normal. Apreneu a acceptar aquest malestar i rebaixeu el vostre ritme d’exigència perquè l’adaptació sigui progressiva; a mesura que us aneu adaptant, aneu pujant l’esforç i dedicació. Alhora, no us excediu fent hores extres. Tots sabem que la feina s’acumula durant les vacances, però si tardeu uns dies en agafar el ritme i posar-ho al dia, no passa pas res!

· Potencieu un estat d’ànim positiu: busqueu petites coses del dia a dia que us facin feliços. Fixeu-vos més en el què veieu o qui us trobeu del trajecte de casa a la feina, i al revés, disfruteu dels descansos, gaudiu compartint anècdotes de les vacances amb els altres, escolteu música alegre, etc. No podem canviar el curs del nostre dia i esborrar-ne les obligacions, però sí que podem fer que el dia sigui més satisfactori.

· Intenteu fer alguna cosa per vosaltres cada dia: encara que pugui semblar impossible, dedicar-nos 30 minuts al dia és possible. Trobar una estona per vosaltres i fer quelcom que sigui satisfactori marcarà la diferència en els vostres dies. Durant les vacances estem constantment buscant gaudir de cada moment, per què no ho fem quan treballem? Si aconseguíssim dur a terme aquest propòsit, el nostre benestar augmentaria notablement.

· Organitzeu-vos: tenir un planning de com serà la vostra rutina després de les vacances, és important per tal d’aconseguir el què us proposeu. Tenir al cap el què heu de fer així com més o menys el temps en el que ho heu de fer, facilitarà que sigueu molt més resolutius.

· Cuideu-vos: heu de pensar que durant les vacances perdem tots els horaris, anem a dormir tard, mengem a deshora, etc. Heu de ser conscients que si voleu portar el mateix ritme, podeu morir en l’intent. Intenteu anar recuperant a poc a poc els horaris habituals de menjar i dormir.

Esperem que aquests consells us ajudin a superar aquests primers dies de tornada a la rutina, i si creieu que us està costant més de lo normal, us animem a posar-vos en contacte amb nosaltres i des del nostre centre de psicologia a Manresa estarem encantats d’ajudar-vos.

Marta Farré

Núm. col·legiada 23.251

L’estiu ja és aquí, i amb ell arriben les merescudes i tan desitjades vacances. És per això que us volem donar alguns consells de com esprémer-les al màxim i gaudir així d’uns dies de relax i diversió per tornar amb les piles carregades a la tornada (perquè sí, tocarà tornar a la rutina).

Preneu nota:

· Planifiqueu: per tal de gaudir al màxim dels dies que tingueu de vacances, és important organitzar-se. Per això, una animem recollir en una llista aquelles coses que voleu fer, i després distribuir-les en un calendari per veure com us podeu organitzar de la millor manera. Les vacances passen ràpid i hem de poder gaudir de tot allò que ens agradaria sense decepcions ni estrés.

· Sigueu realistes: proposeu-vos coses que pugueu complir. Les vacances són per gaudir-les, i no per estressar-nos més! De la llista anterior, penseu en quines són les vostres prioritats, què és imprescindible, i què pot ser opcional.

· Disfruteu: les vacances són per gaudir-les. Per tal de tornar amb energia, necessitem disfrutar, per tant intenteu trobar l’equilibri entre treballar (feina que ens enduem a casa i responsabilitats a casa o familiars) i moments de plaer. Si voleu una recomanació, les feines sempre es poden fer, però les vacances no.

· Desconnecteu: avui en dia és impossible viure desconnectat de les noves tecnologies, però fa uns anys ningú anava amb el mòbil per tot arreu oi? Això vol dir que el mòbil no és imprescindible i per tant, no cal que constantment mirem el correu, els missatges, les xarxes socials, etc. Proposeu-vos deixar el mòbil apagat o a casa quan feu alguna activitat.

· Cuideu-vos: el nostre cos és la carcassa que ens permet fer allò que el cervell li demana. Però si no hem descansat, si no mengem o dormim bé, el nostre cos es pot veure afectat. Per això, l’estiu és un bon moment per seguir unes pautes de vida saludables. Feus els àpats corresponents, dormiu com a mínim 8h, bebeu aigua, i feu algo d’exercici diari.

· Relacioneu-vos: organitzeu plans en família o amb amics. Compartiu anècdotes, parleu de preocupacions de forma distesa. És un bon moment per treure partit al temps que durant l’any no tenim.

· Valoreu les petites coses: apliqueu el mindfulness (atenció plena en el que esteu fent). La part més important de disfrutar del que fem, no està en fer molts plans, tots ells hiper-divertits, o en envoltar-nos de gent. Lo important recau en ser conscients de què estem fent en aquell moment per gaudir de cada instant. Fixeu-vos en el lloc que sou, els olors, la temperatura, el sorolls, la gent que us envolta, i què us transmet aquell moment. I a gaudir!

Esperem que aquests consells us ajudin a tenir un fantàstic estiu.

Bones vacances!

Marta Farré

Núm. col·legiada 23.251

Alguna vegada t’has trobat malament? Has anat al metge pensant que et passava alguna cosa greu i t’ha dit que el que t’està passant és que tens ansietat? Has sentit que t’estaves morint, i quan has arribat a urgències t’han dit que estaves tenint una crisi d’angoixa?

 

La majoria de persones, en un moment o altre de la seva vida, pateixen ansietat elevada de forma sostinguda, o un episodi d’ansietat intens i agut. Si vols saber què és l’ansietat i quins factors poden propiciar que aquesta augmenti, segueix llegint.

Què és l’ansietat?

L’ansietat és necessària, ja que és una reacció instintiva normal d’alerta davant d’una situació perillosa. El nostre organisme respon activant mecanismes que ens permeten lluitar contra una amenaça o fugir-ne (com poden ser les palpitacions, la respiració accelerada, la sudoració, la tensió muscular, entre d’altres).

 

Quan l’ansietat és un problema

L’ansietat però esdevé un problema quan perd la seva funció adaptativa d’autoprotecció, i es generalitza, apareixent en situacions que no són perilloses.

Bloquejar-nos en una reunió important, tenir por de sortir al carrer, o ser incapaços d’estar en llocs tancats o concorreguts, són exemples de situacions que no impliquen un perill evident i que poden ser un indicador de l’existència d’un problema que hem de resoldre.

L’ansietat elevada és un senyal inequívoc que la persona que la pateix està experimentant alguna situació vital que l’afecta. Pot ser un problema recent a la feina, amb la parella, o pot ser un problema que fa molt temps que es va incubant, com poden ser les inseguretats, la baixa autoestima, una actitud negligent amb un mateix, o un patró de comportament de naturalesa ansiosa, entre d’altres. És a dir, pot ser que estiguem vivint un moment puntual d’estrès, o que siguem persones amb una tendència ansiosa elevada o que hem après a gestionar els nostres problemes mitjançant l’ansietat.

Com a conseqüència, la persona pateix de forma sostinguda símptomes ansiosos que són desagradables i que li impedeixen fer una vida normal.

Per tal d’aplicar un tractament que sigui eficaç, és de vital importància identificar el disparador de l’ansietat, ja que tan bon punt es treballi el focus de l’ansietat, els símptomes ansiosos desapareixeran.

Per exemple, imagineu que una persona pateix molta ansietat en totes aquelles situacions en les quals s’exposa a l’avaluació social dels altres (reunions, sortides amb amics, cites en parella). Però resulta que aquesta persona sempre ha destacat per una ansietat elevada i una tendència a la inseguretat. Explorant la seva història clínica, descobrim que quan era petita es va criar amb uns patrons d’exigència elevats per part dels seus pares que ha generat en ella una inseguretat de la seva imatge. Per tant, la diana a treballar no és la seva ansietat o les situacions actuals en les quals la pateix, sinó l’origen del problema, la seva autoestima i la relació familiar.

 

Si actualment tu o algú proper us trobeu en una situació estressant provocada per algun canvi vital, o patiu ansietat des de fa molt temps i sense identificar per què, us animem a que us poseu en contacte amb nosaltres i des del nostre centre de psicologia a Manresa estarem encantats d’ajudar-vos.

 

Marta Farré

Num. col·legiada 23.251